Sedavý spôsob života nie je cesta za šťastím

Roky máte sedavé zamestnanie, čoraz viac sa vozíte autom a na aktívny pohyb nezostáva čas? Tento životný algoritmus má v sebe chybný kód: ľudské telo nie je uspôsobené na vysedávanie. Dlho sa zdá, že všetko je v poriadku, no v pozadí sa už rozvíjajú vážne zdravotné problémy. Zastavte to, kým je čas.

Sedavý spôsob života patrí medzi desať hlavných príčin chorobnosti a úmrtnosti. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že sedenie je pre človeka rizikovejšie ako fajčenie cigariet.

Asi najnebezpečnejšia je kombinácia sedavého zamestnania a následne dlhých hodín pred televíziou alebo počítačovou hrou. Tu už stúpa hrozba rozvoja nádorových ochorení niektorých orgánov. Odborné štúdie hovoria o náraste rizika v prípade maternice o 32 %, hrubého čreva o 31 %, pľúc o 21 %. Mimoriadne nepríjemným dôsledkom bývajú i poruchy spánku, kŕčové žily (o ktorých už dávno vieme, že nie sú len estetickým problémom), hemoroidy a problémy s únikom moču.

Kým poviete definitívne NIE zdravému pohybu a rekreačnému športu, pozrite si zvyšok dokázaných následkov preťažovania organizmu sedením. Každému z nich sa dá predísť. Ak sa už rozbehli, záchrannú brzdu môžete zatiahnuť s pomocou skúsených odborníkov, pomocou fyzioterapie i liečebných masáží a regeneračných techník:

1. Obezita

Je najvýraznejším dôsledkom sedavého života a značí jediné: energetický príjem vyšší ako výdaj. Na Slovensku má problémy s nadváhou viac ako 1,5 milióna ľudí. A nie je to len estetický problém. Ide o zdravie. Vyššia hmotnosť zvyšuje riziko rozvoja cukrovky, vysokého krvného tlaku, ochorení kĺbov, kardiovaskulárnych, respiračných a nádorových diagnóz. Často sa k nej pripájajú sociálne a psychické ťažkosti, ako depresie či znížená sebadôvera.

Výsledky viacerých svetových štúdií potvrdzujú, že zníženie telesnej hmotnosti o 5 až 10 % a jej dlhodobé udržanie znižuje riziko predčasného úmrtia aj vznik viacerých závažných ochorení.

2. Srdcovo-cievne ochorenia

Ochorenia srdca a ciev, ako napríklad infarkt myokardu, ischemická choroba srdca, hypertenzia, teda vysoký krvný tlak, či cievne mozgové príhody, zasahujú čoraz mladšie vekové skupiny. Vo svete i na Slovensku dlhodobo patria medzi hlavné príčiny úmrtí. Sú aj jedným z najčastejších dôvodov hospitalizácie a práceneschopnosti ľudí v strednom produktívnom veku.

Na ich vzniku sa podieľa predovšetkým nevhodný životný štýl, hlavne fajčenie, vysedávanie, nedostatok fyzickej aktivity, nadváha a obezita, nezdravé stravovanie sa, alkohol a škodlivý stres. Čo funguje ako prevencia? Jednoduchá eliminácia rizikových činiteľov.

3. Diabetes mellitus 2. typu

Aj cukrovka 2. typu postihuje čoraz mladších. Zaniká pri nej počet i funkčnosť pankreasových buniek beta, ktoré produkujú inzulín zodpovedný za vstrebávanie glukózy z krvi. Ak nie je inzulínu v tele dostatok, glukóza sa hromadí v krvi a začína poškodzovať orgány. Ochorenie prebieha dlhé roky bez akýchkoľvek príznakov a ťažkostí.

Príčinou je opäť vyššia telesná hmotnosť, sedavý spôsob života a konzumácia veľkého množstva vysokokalorickej stravy. Veľmi častý je rodinný výskyt.

Momentálne nemáme liek, ktorý by dokázal bunky beta obnoviť. Možné je iba korigovať priebeh ochorenia a eliminovať výskyt komplikácií. Podmienkou zlepšenia stavu je úprava životného štýlu, diéta, redukcia hmotnosti a športovanie.

4. Slabé brucho

Mať krásne brucho je snom väčšiny žien a rovnako i mužov. Záľuba v neaktívnom spôsobe života však „tehličky“ nikomu nevypestuje. Naopak, v bruchu sú črevá, u žien i maternica a oboje držia v správnej polohe práve svaly. Ak sú uvoľnené a oslabené, brušné orgány sa môžu posunúť do nefyziologickej polohy a spôsobovať bolesti brucha i iné zdravotné problémy. Príkladom je pokles maternice, ktorá následne tlačí na močový mechúr, provokuje častejšie močenie a komplikuje intímny partnerský život.

Osvedčenou metódou na stabilizáciu hlbokého svalového systému sú cviky pilatesu. Mnoho ľudí má po rokoch života s minimom pohybu síce veľkú túžbu začať sa hýbať, no zároveň i zábrany pridať sa do zabehnutého kolektívu v niektorom fitnescentre. Dobrá správa je, že začať s cvičením možno aj individuálne.

5. Hrby

Aj vy si myslíte, že tieto degeneratívne zmeny patria dnes už minulosti? Že ich mala na svedomí predovšetkým chudoba, drina a nedostatočná výživa detí alebo vrodené vývinové poruchy? Nie. Chybné držanie tela pri práci s počítačmi, na tabletoch alebo smartfónoch ich vracia do súčasnosti. Problém vzniká vtedy, keď má človek hlavu dlhé hodiny v predklone a predsunutú. Ramená sa následne stáčajú dovnútra, hrudná chrbtica sa môže vyklenúť a vzniká hrb.

Dobrá správa

Hrb patrí našťastie do skupiny funkčných porúch. Znamená to, že sa nerozvinie dôsledkom tvorby kostných výrastkov alebo iných štrukturálnych zmien. Vďaka tomu nemusí ísť o doživotný problém. Ak je na vine nedostatok pohybu, k jeho odstráneniu netreba až tak veľa: pridať do života pohyb a dbať na správne držanie tela. Mobilizačné techniky, škola zdravého chrbta, SM systém – aj vďaka nim môže časom úplne zmiznúť.

6. Seknutia

Seknúť vás môže v oblasti krčnej, driekovej alebo krížovej chrbtice. Sprievodným javom je prudká bolesť. Nedovolí narovnať sa či otočiť požadovaným smerom. Seknutie väčšinu z nás zaskočí náhle, pri výraznom vytočení trupu či krku, po dvihnutí ťažšej tašky s nákupom či malého dieťaťa, obzvlášť ak to robíme nesprávnym spôsobom, teda s maximálnym zaťažením chrbtice, nie nôh.

Prečo k nim dochádza?

Pod 90 % prípadov sa podpisujú funkčné poruchy na úrovni chrbtového svalstva, ktoré pramenia z nedostatku pohybu, neadekvátneho preťaženia chrbtice alebo zo sedavého zamestnania. Výsledkom bývajú preťažené, ale aj oslabené a skrátené chrbtové svaly. S takýmto poškodením neodvádzajú dokonalú prácu, čo nepriaznivo vplýva aj na kĺby medzi stavcami. Preťažené svaly totiž pri výraznejšom vytočení nedokážu zastaviť extrémny pohyb kĺbov.

7. Hernia medzistavcových platničiek

Platničky tlmia nárazy a chrbticu udržiavajú pružnú. V istých situáciách sa však gélové jadro – jednej či viacerých naraz – môže vytlačiť mimo svojho obalu. Ak stlačí spinálne nervy, nastupuje bolesť, brnenie, slabosť v rukách alebo nohách. Typ a miesto ťažkostí závisia od toho, ktorý nerv je stlačený.

Vyskočená medzistavcová platnička sa ohlási prudkými bolesťami. Znásobuje ich aj najmenší pohyb či otras, čo núti postihnutého zostávať v strnulej polohe. Obvyklým príznakom pri poškodení driekových platničiek je porucha frekvencie močenia. Strata ovládania močenia a stolice je jedným z najčastejších dôvodov na urgentný operačný zákrok.

Prečo vyskakujú?

Hlavnou príčinou je sedavý spôsob života. Pre chrbát a jeho svalstvo má katastrofálne dôsledky. Dynamické svaly, ktoré zodpovedajú za pohyb, pri nečinnosti ochabujú a statické, ktorým vďačíte za státie, ľah a sed, sa skracujú. Vzniká svalová nerovnováha.

V takomto stave stačí urobiť jeden nesprávny pohyb či zdvih ťažšieho bremena a niektorá z platničiek nápor nevydrží a „vyskočí“. Okrem zdravého chrbtového svalstva si chrbtica pýta aj posilnené brušné svalstvo. Negatívny vplyv má stres, obezita, neúmerné preťažovanie pri práci a tiež vrcholový šport. To všetko sa podpisuje pod degeneráciu a predčasné starnutie medzistavcových platničiek.

Pestovať a rozmaznávať si zdravú chrbticu pomáhajú masáže klasické alebo špeciálne s ľubovníkovým olejom, ale aj mäkké rehabilitačné techniky.

8. Osteoporóza

Osteoporóza je choroba látkovej výmeny kostného tkaniva. Mení sa pri nej štruktúra kostí, keďže kostného tkaniva ubúda. Prejavuje sa únavou a bolestivosťou kostí aj kĺbov pri záťaži a častejšími zlomeninami. Paradoxom je, že výskyt osteoporózy nadobúda vo vyspelých krajinách rozmery epidémie. Osteoporózou trpí každá tretia žena nad 50 rokov a každý ôsmy muž v tom istom veku. Predpokladá sa, že vo veku nad 65 rokov ňou môže byť postihnutá každá druhá žena a každý tretí muž.

Príčiny a prevencia

Nadmerný stres, nesprávna výživa, fajčenie, alkohol a kofeínové nápoje plus sedavý spôsob života, ktorý je vysokorizikový – to sú hlavné príčiny rozvoja osteoporózy. Pri nedostatočnom pohybe sa kostná hustota zmenšuje a prevahu získavajú bunky, ktoré kosti odbúravajú.

Dobrou správou je, že schopnosť novotvorby kostí pretrváva celý život, hoci vekom s citeľne nižším výkonom. Najsilnejším stimulom novotvorby je v priebehu celého života pohyb. Ideálnych je 30 minút denne, no nepočítajte do nich bežný „obslužný“ pohyb ani bežné domáce práce. Ak chcete stopnúť stratu kostí, venujte sa cvičeniu so závažím. Vhodné sú aj chôdza a cyklistika, pretože posilňujú kosti nôh.

9. Demencia

Na tento súvis poukazuje už niekoľko štúdií a vedeckých tímov, ktoré za nimi stoja. Dôkazy naznačujú, že celoživotná fyzická aktivita prospieva mozgu a môže oddialiť rozvoj rôznych typov demencií vrátane Alzheimerovej choroby. Zrejme za to môže lepšie prekrvenie mozgu počas fyzickej aktivity, čo napomáha rastu nových nervových buniek a celkovo zlepšuje štruktúru i funkciu mozgu.

Jedna zo štúdií sa realizovala na Kalifornskej univerzite. Skúmaniu sa podrobilo 35 dospelých vo veku od 45 do 75 rokov bez príznakov demencie, ale so sedavým spôsobom života. A záver? Potvrdilo sa u nich stenčenie stredného temporálneho laloka. O čo ide? Je to časť mozgu, kde sídli pamäť. Vekom sa, žiaľ, aj prirodzene zmenšuje a prejavuje sa to poruchami pamäti.

Účastníci štúdie však vypĺňali dotazník týkajúci sa množstva presedených hodín a fyzickej aktivity a podrobili sa aj vyšetreniu magnetickou rezonanciou, kde bola zmeraná hrúbka stredného temporálneho laloka. U ľudí s vyššou fyzickou aktivitou nenašli koreláciu s hrúbkou laloka, no u ľudí s vyslovene sedavým spôsobom života bolo zistené jeho stenčenie.

10. Úzkosť

Aj ona môže rásť s nedostatkom pohybu. Úzkosť a strach sú príbuzné a dôležité emócie. Upozorňujú na nebezpečenstvo a nabádajú k opatrnosti, snažia sa vystríhať a zabrániť v zbytočnom riskovaní. Úzkosť sa prejavuje nepokojom, potením sa, tlakom na hrudníku či bolesťami hlavy.

Ak sa tento nepríjemný pocit objaví občas a opodstatnene, je to v poriadku. Ak nepoľavuje a sprevádza aj bežné činnosti a štandardné situácie alebo sa dokonca zhoršuje, potrebujete pomoc odborníka – terapeuta, psychológa, psychiatra.

Ako vybabrať s úzkosťou?

Ak vás prepadáva len sem-tam a chcete ju zvládnuť sami, skúste najskôr úpravu životosprávy. Kde začať?

• Cvičte. Pravidelný pohyb zmierni pocity úzkosti a znásobí pocit pohody. Optimálnych je päť polhodinových tréningov týždenne. Účinné sú aj rýchle prechádzky.
• Spite. Dôležitá je kvalita aj množstvo. Lepší spánok môžete mať, ak nebudete jesť tesne pred spaním a do postele sa vyberiete vždy v rovnakom čase.
• Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Kofeínové nápoje a alkohol umocňujú príznaky úzkosti.
• Dýchajte zhlboka. Hlboké dýchanie do brucha pošle do mozgu správu, že ste v poriadku.
• Pravidelne jedzte. Úzkosť zhoršuje vynechávanie jedál, zlé stravovacie návyky a nadbytok cukru v strave.