Leto dáva príležitosť dostať sa do formy na celý ďalší náročný pracovný rok. Máte sedavé zamestnanie? Ubíja vás kancelársky stereotyp alebo aj práca z domu s minimom aktívneho pohybu? Lockdown je za nami, opatrenia sa zmierňujú. Je načase reštartovať organizmus a začať sa hýbať.

Predstavte si toto: Prv než ráno odídete do práce, zabeháte si v parku. V kantíne si na obed nevyberiete chrumkavý rezeň, ale kuracie mäso s grilovanou zeleninou. Po návrate domov, ešte pred večerou, si dáte pár jogových cvikov alebo sa objednáte na kvalitnú masáž. Večera je, ako inak, ľahká. Čo tak lososovo-zeleninový šalát?

Naplniť predsavzatia nie je jednoduché. Čo vás presvedčí, aby ste si po únavných hodinách strávených za počítačom šli zacvičiť a nesadli si doma na gauč? Rady typu „cvičte, rozumne sa stravujte a naučte sa odpočívať“ sú síce správne, ale príliš všeobecné. Nadšeného vyznávača zdravého životného štýlu z nikoho nespravia. Denise po materskej trvalo dosť dlho, kým sa rozhýbala a začala behať. „Odhodlávala som sa asi rok. Vždy som si našla výhovorku: Som unavená z práce, musím sa venovať malej, vonku je zima a škaredé počasie, treba navariť aj na zajtra…“ Dnes behá tri- až štyrikrát do týždňa. Priznáva však, že bez manželovej podpory by to nešlo. „Stará sa o dcérku, keď behám. Je cyklista, teší sa, že aj ja som konečne začala športovať.“

Tiež sa motáte v kruhu odhodlaní, z ktorého sa nie a nie pohnúť? Narušenie komfortnej rutiny si vyžaduje disciplínu aj odriekanie. Leto je čas leňošenia, no ponúka šancu na zmenu starých návykov. „Nadopujte“ sa zdravím na celý ďalší rok!

1. Motivujte sa

Psychická pohoda a dobrá telesná kondícia sú predpokladmi dlhodobého zdravia. A o to vám ide, nie? Pravidelný pohyb zabezpečí pevnejšie svaly a kosti, zdravú chrbticu a kĺby, dobrý krvný obeh, silnejšie srdce a sviežejší mozog. Vyhnete sa depresiám a poruchám spánku, lepšie zvládnete stresové situácie.

Je vašou motiváciou chudnutie? Chcete cvičením zhodiť pár kíl do plaviek? Toto je trochu komplikovanejšie. Tréning niekoľko ráz do týždňa vám – podľa druhu športovej aktivity – pomôže vyrysovať postavu a spevniť svaly, ale… Chudnutie je predovšetkým záležitosťou rozumného stravovania. To tvorí až osemdesiat percent úspechu!

Svoje o tom vie aj Tomáš: „Rozhodol som sa zhodiť pivné brucho a začal som doma cvičiť s činkami. Vyrysovali sa mi nejaké svaly, ale kilá sa ma tvrdohlavo držali. Až v jednom redukčnom centre mi vysvetlili, že pri chudnutí je základom zmena jedálneho lístka. Keď som to pochopil, podarilo sa mi postupne schudnúť desať kíl. Teraz sa snažím hmotnosť udržiavať, jem kaloricky vyváženú stravu, obmedzujem alkohol a pravidelne chodím do fitka.“

Rýchlejšie než s činkami sa mnohí skamarátia so stacionárnym bicyklom. Ako začať? Bicyklujte pravidelne tri- až päťkrát do týždňa dvadsať až päťdesiat minút. Intenzitu zaťaženia si kontrolujte pomocou pulzovej frekvencie. U zdravých ľudí by mala dosahovať približne šesťdesiat percent maximálnej frekvencie. Sedadlo si nastavte do najvyššej možnej polohy. Zabránite veľkému ohýbaniu kolenných kĺbov a preťaženiu v oblasti jabĺčka. Dajte však pozor, aby sa zo stacionárneho bicykla nestal po lete v opätovnom pracovnom zhone ďalší vešiak na šaty.

Vedeli ste?

Tréning na stacionárnom bicykli odporúčajú aj fyzioterapeuti. Je voľbou zdravej a bezpečnej pohybovej aktivity. Odpadajú pri ňom obavy z „pravej“ cyklistiky v teréne alebo v premávke. Okrem toho odľahčuje kĺby – nezaťažuje ich celá hmotnosť tela a nie sú na ňom vystavené spätným nárazom z terénu. Môžete sa vyhnúť neželaným vedľajším pohybom v kolennom, bedrovom a členkovom kĺbe. Pri správnom nastavení výšky sedadla a kormidla je na ňom možné udržať si vzpriamený chrbát. Zlepší sa vám aj činnosť srdcovo-cievneho systému. Zhrnuté a podčiarknuté: spevníte si kolená, zosilnejú vám dolné končatiny a ako bonus k tomu máte výdatný kardiotréning, ktorý efektívne smeruje ku krajšej postave.

2. Kalórie prijímajte, ale aj páľte

O tom, ako sa stravovať pri chudnutí, sa píše neskutočne veľa. Zatiaľ však nikto nevymyslel bezbolestný recept, ako na to. Platí základná rovnica: Ak chcete schudnúť, váš denný kalorický príjem musí byť nižší ako výdaj. Ak ste s ručičkou na váhe spokojní a chcete si hmotnosť stabilizovať – čo je niekedy ešte ťažšie –, váš kalorický príjem musí byť rovnaký ako kalorický výdaj. Ďalšie dôležité pravidlo: Nespoliehajte sa na „zaručené“ diéty. Fungujú len krátko alebo vôbec a navyše po nich prichádza obávaný jojo efekt.

Náš tip:

V lete je obvykle na všetko trochu viac času. Jedálny lístok si zostavujte vopred, neimprovizujte.

Patríte k ľuďom, ktorým potravinová pyramída či výživové hodnoty jednotlivých potravín veľa nehovoria? Oslovte interného lekára s odbornosťou na výživu, trénera alebo inštruktorku, s ktorými cvičíte, prípadne si na internete vyhľadajte jednoduchú aplikáciu s kalorickými tabuľkami. Lenka na ňu nedá dopustiť: „Skúšala som rôzne diéty. Úspech sa dostavil, ale trval vždy len dovtedy, kým som sa nevrátila k predošlému stravovaniu. Kamarátka mi poradila apku s kalorickými tabuľkami. V nej mám nastavené, koľko energie môžem denne prijať, koľko z toho je bielkovín, cukrov, tukov, vlákniny a vody. Tento spôsob mi veľmi vyhovuje.“ Samozrejme, pri zostavovaní osobného jedálneho lístka treba zohľadňovať vek a zdravotný stav. Závisí napríklad aj od toho, či máte potravinovú alergiu, celiakiu, prípadne histamínovú intoleranciu.

3. Kráčajte krok po kroku – aj cez prekážky

Motivácia a pozitívne myslenie sú fajn, ale na úspešné uskutočnenie dlhodobých zmien životného štýlu nestačia. Hneď na začiatku by ste si mali predstaviť prekážky, ktoré vám budú stáť v ceste, a vedieť sa s nimi vyrovnať. K cieľu sa dostanete malými krôčikmi. Nesnažte sa na prvý raz zabehnúť desať kilometrov alebo dve hodiny zdvíhať vo fitcentre ťažké závažia.

Klaďte si najskôr skromnejšie predsavzatia. Pár kľukov či zhybov denne alebo ľahký niekoľkominútový beh sú dobrým začiatkom. Už pravidelná desaťminútová prechádzka na čerstvom vzduchu vám zdvihne náladu, prevetrá mozog a rozprúdi krvný obeh. Je to prevencia srdcovo-cievnych ochorení, srdcových infarktov a mozgovej porážky. Dôležité je kontrolovať si pri tom pulzovú frekvenciu, ktorá by mala byť už v kardiopásme. Pri meraní tepu vám pomôže fitnesový náramok alebo aplikácia v mobile. Ak máte nechuť k teóriám, zapamätajte si, že pri miernom zadýchaní sa a spotení by ste mali byť ešte schopní rozprávať sa.

Vedeli ste?

Ak cvičíte v telocvični, dávajte si pozor na klimatizáciu. Je síce príjemné, keď sa pri posilňovaní alebo na hodine pilatesu necítite ako v saune, no ak ste na klimatizovaný vzduch hákliví, je to problém. Nástrahám klimatizácie sa horšie bránia alergici, astmatici, ľudia s oslabenou imunitou, ale taktiež ľudia s problémami pohybového aparátu a ľudia, ktorí s cvičením len začínajú. Schladený vzduch prúdiaci priamo na cvičením zahriate telo sa vie vypomstiť niekedy len nádchou, no v horšom prípade aj bolesťami hlavy, alergiami, astmatickým záchvatom či opakovanými zápalmi spojiviek, prinosových dutín, dokonca trojklanného nervu, bolesťami uší, zubov, kĺbov, chrbtice.

4. Vyberte si konkrétne športy

Premyslite si, koľko času plánujete pohybovej aktivite venovať a aký druh športu chcete robiť. Vyhovuje vám pohyb na vzduchu alebo skôr cvičenie vnútri? Samozrejme, v lete je najlepšie venovať sa činnostiam, ktoré sa dajú robiť v lese, lesoparku či na vonkajšom športovom ihrisku, ale výber je na vás. Ujasnite si tiež, či sa vám viac pozdáva skôr individuálne cvičenie, cvičenie s trénerkou alebo s cvičiteľmi vo väčšej skupine.

Dôležitým faktorom pri výbere športu je aj zdravotný stav. Ak máte problémy s chrbticou alebo kĺbmi, zabudnite na beh či tenis. Vyberajte si športy, ktoré ich čo najmenej zaťažujú. Z outdoorových je to napríklad cyklistika, inline korčuľovanie, plávanie, severská chôdza. Z indoorových tréning na stacionárnom bicykli a na eliptickom trenažéri, už desaťročiami preverený pilates alebo unikátny SM systém. Môžete ich spojiť so školou zdravého chrbta.

Vedeli ste?

SM systém spája rehabilitačnú liečbu s prevenciou, regeneráciou i kondičným tréningom. Za skratkou v názve – SM – sú dva základné piliere: stabilizácia chrbtice a mobilita, zdravý kondičný pohyb celého tela. Základnou cvičebnou pomôckou je špeciálne elastické lano. Autorom je bývalý športovec a známy český lekár MUDr. Richard Smíšek. Pilates buduje silný stred tela, odstraňuje svalovú nerovnováhu, zmierňuje bolesti chrbtice i kĺbov, koordinuje dýchanie. Pilates ako rehabilitačná technika vznikol už začiatkom 20. storočia! Na svoj boom, skutočné pochopenie a znovuobjavenie čakal takmer sto rokov.

Ak si chcete posilniť srdcovo-cievny systém, vyberať si môžete kardiotréning, beh, tabatu, kruhový tréning či zumbu. Populárny je aj tanec, najmä v latino rytme – či už vo dvojici, alebo v skupine. Vsadili ste na behanie? Snažte sa behať po lesných chodníčkoch, nie po asfalte. Pri športe s vyššou intenzitou si dajte pozor na preťaženie, svaly aj kĺby potrebujú zotavenie. Chcete si spevniť svaly? Potom je pre vás to pravé orechové posilňovanie vo fitcentre, spočiatku najlepšie s trénerom.

Náš tip:

Keď ste rozhorúčení a spotení, nepodceňujte ani prievan zo stropného ventilátora či z otvorených okien. Seknuté kríže či krk vám môžu poriadne znepríjemniť život. Najlepšou prevenciou je nestáť v blízkosti zdroja chladného vzduchu a zvoliť si také športové oblečenie, ktoré ochráni citlivé miesta. Nehanbite sa prehodiť si cez krk šatku či ľahký uterák. Nie je na škodu, ak sa po aeróbnej časti cvičenia prezlečiete do suchého. Po seknutí je vhodné na postihnuté miesto aplikovať suché teplo. Ak nič nepomáha, nečakajte na zázrak a navštívte neurológa, rehabilitačného lekára alebo fyzioterapeuta.

K letu patrí voda – a plávanie

Všimli ste si, koľko ľudí dokáže pri vode alebo vo vode bez pohybu sedieť? Prírodné kúpanie a plávanie vôbec je ideálna aktivita takmer pre všetkých. Výborne kompenzuje sedavý spôsob života. Ak patríte k tým, ktorí sa z bazénov presúvajú v lete na kúpaliská či prírodné jazerá, je zbytočné čokoľvek vám radiť, pretože šport už má pevné miesto vo vašom živote. Ak ste skôr medzi tými, ktorí pri vode radi oddychujú, skúste sa trochu rozhýbať. Na začiatok pokojne opäť pod dozorom plaveckého trénera.

Ak máte problémy s krčnou a hrudnou chrbticou, neplávajte prsia. Vhodný je pre vás plavecký štýl kraul alebo znak. Neplávajte s hlavou nad vodou, ponárajte sa.

Vo všeobecnosti platí, že pobyt vo vode pomáha telu i psychike. Treba si ho len vychutnávať obozretne. Priveľa chlóru vo vode na kúpalisku môže dráždiť očné spojivky, prípadne vyvolať kontaktnú či inú alergiu. Niektorí ľudia majú zasa alergiu na sinice v prírodnej vode. Sú to baktérie, známe aj ako vodný kvet, ktoré sa vyskytujú v stojatých či pomaly tečúcich vodách. Precitlivenosť na ne sa prejavuje alergickou sinusitídou, teda zápalom prinosových dutín.

Uvoľnite sa strečingom aj masážou

Šport je ako život – ideálne je rátať s viacerými možnosťami vývoja, načrtnúť si alternatívy (zvoliť si viacero druhov športových aktivít) a nájsť si športového sparingpartnera, ktorý vás potiahne i „namotá“. Môže to byť kolegyňa z práce, priateľ, ale aj kamarátka z vedľajšej ulice.

Pred samotným cvičením či behom nezabudnite na dynamický strečing. Slúži na zahriatie, zlepšenie pružnosti a okysličenie svalov. Po tréningu si spravte statický strečing, ktorý svaly uvoľní. Veľa rekreačných športovcov strečing podceňuje – a robia chybu. Koledujú si o úrazy, napríklad o natrhnutie šľachy, svalu, podvrtnutie či výron. Ak si strečing zakomponujete do tréningov, po krátkom čase sa naň už budete tešiť. Okrem toho, že výrazne napomáha lepšiemu, vzpriamenejšiemu, až hrdému držaniu tela, po športovom výkone pomáha zvyšovať produkciu endorfínov, neurotransmiterov v mozgu, ktoré zlepšujú náladu a dokonca i psychickú toleranciu každodenných starostí.

Súčasťou kvalitného životného pocitu je aj pravidelná masáž. Liečebného maséra vyhľadáme zväčša až vtedy, keď nás zaskočí úraz alebo problémy s chrbticou, kĺbmi či s bolesťou hlavy. Klasická masáž, mäkké a mobilizačné techniky či manuálna medicínska lymfodrenáž sú však vynikajúcou prevenciou ochorení pohybového aparátu – obzvlášť, ak máte po celý rok sedavé zamestnanie alebo zlé držanie tela.

Naše tipy na záver:

Že dlhotrvajúce sedenie nerobí dobre telu ani mozgu, vieme teoreticky všetci. Ako ho však kompenzovať, keď sa voľnosť leta skončí a nastúpi opätovný pracovný a rodinný kolotoč sprevádzaný chronickým nedostatkom času a večným nestíhaním?

  • Robte si v práci malé prestávky a počas nich si precvičujte telo. Cielene dýchajte.
  • Naučte sa správne sedieť na stoličke a za stolom. Prihláste sa do kurzov školy zdravého chrbta. Fyziologická pozícia chrbtice v sede je iná ako pri chôdzi.
  • Používajte kvalitnú nastaviteľnú stoličku, ktorú môžete občas zameniť za fitloptu. Pred opierku alebo na sedadlo si dajte špeciálnu ortopedickú podušku. Chodidlá majte v pravom uhle k stehnám, nohy neprekrižujte. Zadovážte si nastaviteľný podstavec na nohy.
  • Namiesto výťahu čo najviac používajte schody.
  • Po obede sa nevráťte hneď do kancelárie, krátko sa poprechádzajte vonku. Doprajte si vzduch aj denné svetlo.
  • Ak je to možné a nemáte malé deti, choďte hneď po pracovnom čase cvičiť. Nemáte šancu? Kompenzujte nedostatok pohybu aspoň strečingovými cvičeniami či relaxačnými technikami doma, prípadne absolvujte masáž či lymfodrenáž.
.

Mimoriadne pokyny a informácie súvisiace s COVID‑19