Asi každý už zažil nedobrovoľne prebdenú noc. Pozeranie do tmy. Prehadzovanie sa z boka na bok. Nepríjemné je i dlhé zaspávanie či časté nočné budenie sa. Ak sa to stane občas, nemá význam znepokojovať sa. Kedy sa zhoršený spánok stáva problémom, ktorý treba riešiť?

Už aj mladí ľudia majú problémy so spánkom. Ak dokážu počas dňa fungovať a podávať výkon, nespavosť často ignorujú. Pripisujú ju Mesiacu v splne, stresu v práci a celkovo hektickému spôsobu svojho života. Odborníka väčšinou vyhľadávame v kritickej situácii, až keď nám insomnia – čo je presný medicínsky názov poruchy nočného spánku – začne výrazne, ale naozaj výrazne ovplyvňovať kvalitu života. Nespavosť, to nie je len sťažené večerné zaspávanie a prebúdzanie sa uprostred noci. Ak vstávate skoro ráno a po nočnom odpočinku ste aj tak unavení „ako pes“, možno sa už týka aj vás.

Kedy sa nespavosť stáva problémom

Podľa neurologičky MUDr. Márie Petrincovej akútna insomnia spôsobená stresovou situáciou odznie sama po vyriešení problému, ktorý ju vyvolal. Väčším problémom je chronická nespavosť, ktorá trvá viac ako mesiac. Hranica medzi akútnou a chronickou insomniou môže byť veľmi tenká: „Akútna forma sa mení na chronickú, ak sa často opakuje. Ak sa akútne problémy rozvinú do chronických, postihnutý človek trpí nielen samotnou poruchou, ale aj jej dôsledkami pre organizmus.“ Práve porucha spánku je častou príčinou rozvoja závislostí od alkoholu alebo liekov, rozvoja depresií a, žiaľ, v tých najťažších prípadoch môže doviesť chronicky nevyspaného človeka až k suicidálnemu konaniu – k samovražedným myšlienkam alebo k niektorej z foriem sebapoškodzovania. „Známy je aj vplyv nespavosti na zvýšenie rizika hypertenzie (vysokého krvného tlaku), infarktu myokardu, mozgových príhod, obezity, diabetu a mnohých ďalších ochorení. Odhaduje sa dokonca, že poruchy spánku sú zodpovedné až za pätinu dopravných nehôd a taktiež sa masívne podieľajú na vzniku pracovných úrazov a pochybení,“ varuje M. Petrincová.

Prevencia nič nestojí

Chronickú nespavosť nevylieči zázračná tabletka. Na liečbe sa môže podieľať psychoterapeut, ale aj lekári špecialisti, ako neurológ alebo psychiater. Ich úlohou je zároveň vylúčiť, či je insomnia spôsobená poškodením mozgu alebo iným somatickým problémom. K vážnym poruchám spánku nemusí dôjsť vôbec, mimoriadne dôležitá je však včasná prevencia. Pomôže zdravá životospráva a manažovanie stresu prostredníctvom relaxu a voľnočasových aktivít – meditácií, relaxačných cvičení, návštevy psychoterapeuta, prechádzok v lese – alebo čohokoľvek, čo vás dokáže zdravo uvoľniť.

Okrem toho MUDr. M. Petrincová odporúča dodržiavať zásady spánkovej hygieny: „Pred spaním sa treba vyvarovať športovania, fajčenia, konzumácie nápojov s obsahom kofeínu, alkoholických nápojov, pretože povzbudzujú nervový systém a tým narúšajú spánok.“ Hoci by to malo byť samozrejmosťou, skúsená lekárka opäť pripomína, že nie je vhodné prejedať sa: „Minimálne dve hodiny pred spaním by sa nemalo jesť už vôbec.“

Zvykli ste si dobiehať večer všetko, čo ste cez deň nestihli? Hromadia sa vám nevyriešené problémy a myslíte si, že polhodinka pred spaním je ideálny čas v pokoji si k nim sadnúť a konečne ich „rozlúsknuť“? Chyba. Pred spaním by sme sa už nemali trápiť témami, ktoré nás môžu rozrušiť. Bez ohľadu na to, či sú pracovné alebo patria do súkromného života.

Vypestujte si pozitívne spánkové návyky:

  • Na nočný odpočinok by sme sa mali ukladať primerane unavení.
  • K pozitívnym spánkovým rituálom patrí aj pravidelnosť, teda ísť si ľahnúť a ráno vstávať v rovnakom časovom rozmedzí.
  • Spálňa, to nie je len miestnosť. Je to prostredie na spánok. Patrí k nemu minimalizácia rušivého svetla a hluku, odstránenie prebytočnej elektroniky, displejov a monitorov, vytvorenie atmosféry zázemia a bezpečia.
  • Ideálna teplota v spálni je 18 až 20 °C a pred spaním je vhodné ju vyvetrať.
  • Spánku napomáha celkové upokojenie mysle, napr. meditovaním, jogou, relaxačným kúpeľom.
  • Zlepšenie dokážu priniesť i bylinky, rôzne čaje či levanduľový vankúš, aromatické sviečky.
  • Ak sa vám nedarí zaspať, vyhýbajte sa kontrole hodiniek. Vedie to k ďalšej nervozite a frustrácii.
Potrebujete sa uvoľniť?

Vyskúšajte napríklad oxygenoterapiu. Počas terapie inhalujete zvýšenú koncentráciu kyslíka, čo vedie k efektívnejšiemu okysličeniu tkanív. Oxygenoterapia prináša fyzickú a psychickú úľavu a vplýva na lepšiu kvalitu nočného odpočinku.

Ako je to s voľnopredajnými doplnkami výživy?

Na trhu je veľké množstvo rôznych doplnkov výživy, ktoré sľubujú pokojný, ničím nerušený spánok. Nie všetky sú však z dlhodobého hľadiska bezpečné a vážne dlhotrvajúce poruchy spánku nevyriešia.

Ako si vybrať preparát, ak máte iba občasné problémy so zaspávaním? Odborníci radia medzi bezpečné skôr overené bylinné preparáty. „Užívanie bylinných preparátov zlepšujúcich spánok nevyvoláva návyk. Na dosiahnutie dlhotrvajúceho účinku sa odporúčajú dvoj- až trojmesačné kúry,“ vysvetľuje neurologička M. Petrincová.

Zvýšiť opatrnosť sa však oplatí pri užívaní melatonínu: „Väčšina ľudí si myslí, že melatonín je prírodný liek na spanie. To je veľký omyl. Samotný melatonín totiž spánok nevyvoláva, je akoby len signalizátorom tmy, teda dáva mozgu signál, že sa má pripraviť na noc,“ vysvetľuje lekárka a dodáva: „Ak sa užíva večer alebo vtedy, keď je tma, môže urýchliť prípravu na spánok. Ak sa však užije za denného jasu, môže vyvolať opačný účinok.“ Nesprávne množstvá melatonínu alebo užitie tohto hormónu v nesprávny denný čas môžu spôsobiť vážne zdravotné riziká. Tzv. denný melatonín preukázateľne vyvoláva depresie. „Spánkoví experti neodporúčajú užívanie melatonínu dlhšie ako dva týždne bez prestávky,“ dopĺňa M. Petrincová.

Pri chronickej nespavosti má terapiu vždy určovať lekár. Okrem liečby ochorenia, ktoré problémy so spánkom vyvolalo, môže predpísať aj lieky. Hypnotiká sa často používajú pri problémoch so zaspávaním, anxiolytiká pri sprievodných úzkostiach a účinné sú aj antidepresíva.

Môže Mesiac naozaj spôsobovať nespavosť?

Podľa všetkého áno. A nejde len o anekdotické dôkazy. Biológ Christian Cajochen z Univerzity v Bazileji počas štúdie na 33 zdravých dobrovoľníkoch zistil, že účastníci štúdie počas dní okolo splnu zaspávali o 5 minút dlhšie, spali v priemere o 20 minút kratšie a mali o 30 % menej hlbokého spánku. Korelácia medzi fázou Mesiaca a spánkom teda existuje. Dôvod, prečo sa to deje, však stále nepoznáme.

Čo (ne)robiť, ak sa v noci budíme?

Telefón na nočnom stolíku je síce lákavý, no scrollovanie sociálnych sietí môže problém len zhoršiť. Skúste niektorý z týchto tipov:

  1. Zbavte sa akéhokoľvek rušivého osvetlenia, zastrite okná, prelepte LED svetlo na elektrospotrebičoch alebo ich jednoducho vytiahnite zo zásuvky.
  2. Ak sa vám znovu nedarí zaspať, postavte sa a poprechádzajte po byte.
  3. Skúste dýchacie cvičenia alebo meditáciu.
  4. Pustite si relaxačnú hudbu, tzv. biely šum (monotónny nerušivý zvuk v pozadí) alebo si dajte štuple do uší, ak vás ruší konkrétny nepríjemný zvuk.
  5. Rozmýšľajte nad niečím veľmi nudným.
  6. V krajnom prípade si pustite aplikáciu na spanie – nájdete v nich meditácie, relaxačné cvičenia alebo aj príbehy na dobrú noc.

No a predovšetkým sa zbavte úpornej snahy zaspať a nepozerajte každú chvíľu na hodinky!

.

Mimoriadne pokyny a informácie súvisiace s COVID‑19