Žijeme tempom, pri ktorom sa neraz zdá, že problémy sa množia geometrickým radom. A je jedno, či ide o pracovné alebo domáce výzvy. Predísť „nervákom“ a vedieť sa uvoľniť môže pomôcť dobrá stratégia. Začať sa dá obyčajným úsmevom. Ruka v ruke s ním kráča optimistickejšia nálada.

Posledný rok dal zabrať všetkým. Ak ste pracovali z domu, popritom dohliadali na výučbu svojich detí a chod domácnosti a všetko si to žiadalo vašu plnú účasť, viete, o čom je reč. K bežným povinnostiam pribudlo niekomu učenie sa so školákmi a celodenné varenie, iným náročná starostlivosť o zdravie a bezpečie rodičov, ktorí si v čase zákazov a opatrení nemohli vybaviť svoje záležitosti sami. A to všetko bez vyhliadky na dovolenku pri mori či viacdňový oddych v prírode. Bez možnosti stretnúť sa s priateľmi alebo zabaviť sa na rodinných oslavách.

Nerovnováha medzi potrebami a požiadavkami, ktoré na nás kladie okolie či my sami, si vyberá daň. Ak denne používate výraz „mám nervy“, je najvyšší čas na regeneráciu tela a relax duše. Ako sa uvoľniť tak, aby neutrpela práca ani rodina? Prinášame vám 9 a ešte oveľa viac účinných tipov.

1. Stravujte sa vyvážene

Záškodníkom nervovej sústavy sú priemyselne spracované, rýchle a hotové trvanlivé jedlá vrátane tých s vysokým obsahom cukru. Zdravá strava má obsahovať najmä:

  • Zložené cukry, teda komplexné sacharidy. Organizmus v náročných situáciách, ku ktorým patrí aj stres, potrebuje glukózu. To však neznamená, že si nervy budete obaľovať klasickým bielym cukrom, ktorý obsahujú najmä sladkosti a sladené nápoje. Lepšou voľbou sú zložené cukry. Nájdete ich v zemiakoch, celozrnných výrobkoch, sušenom ovocí alebo v orechoch.
  • Bielkoviny, teda proteíny. Získate ich najmä konzumáciou kvalitného, predovšetkým bieleho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Nadmerný príjem bielkovín však môže zhoršiť vašu toleranciu voči stresu. Venujte pozornosť pomeru medzi sacharidmi a proteínmi. Zatiaľ čo pri chudnutí sa odporúčajú najmä diéty s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom cukrov, pri zlepšení tolerancie voči stresu by ste mali mať v strave vyšší pomer cukrov a nižší pomer bielkovín.
  • Omega-3 mastné kyseliny. Tieto látky ovplyvňujú mnohé procesy v tele a pôsobia aj proti náladovosti a depresiám. Telo si ich nevie vyrobiť. Získate ich konzumáciou rýb, orechov, ľanových a iných semienok a rastlinných olejov. Na trhu sú dostupné výživové doplnky s obsahom týchto esenciálnych kyselín.
  • Vlákninu, teda balastné látky. Nachádzajú sa najmä v zelenine a ovocí, ale aj v celozrnných výrobkoch.
Náš tip:

Vitamíny a minerály je ideálne získavať vždy z potravy alebo z prostredia. Pri bežnom životnom štýle to však nie je ľahké. Ak ich máte nedostatok, môžete užívať doplnky výživy. Nekupujte však bezhlavo rôzne kombinácie, výber a odporúčané denné dávky konzultujte najprv s lekárom. Aj nadužívanie vitamínov či minerálov môže vážne škodiť.

2. Dbajte na dostatok vitamínov a minerálov

Potrebné sú najmä:

  • Vitamíny skupiny B. Na „slabé nervy“ výrazne vplýva nedostatok vitamínov zo skupiny B v organizme. Špeciálne nedostatok vitamínu B12 sa spája so zhoršenou pamäťou, zvýšenou podráždenosťou či dokonca s depresiou. Keďže tento vitamín sa nachádza najmä v mäse a mliečnych výrobkoch, najviac chýba vegetariánom a vegánom.
  • Vitamín D. Nervové štruktúry ovplyvňuje aj vitamín D, ktorý zodpovedá i za reguláciu emócií. Získate ho prirodzenou cestou slnením alebo z potravy. Žiaľ, v našich zemepisných šírkach sa slníme málo alebo len s UV ochranou, ktorá bráni jeho tvorbe v podkoží. Ak ho máte nedostatok, lekár vám predpíše doplnok výživy.
  • Zinok. Aj on pomáha pri regulácii emócií. Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia, mlieko, ale aj v strukovinách, orechoch a obilninách.
  • Horčík, teda magnézium. Upokojuje nervy, zmierňuje vyčerpanie, napätie svalov pri športe, fyzickej záťaži a strese, uvoľňuje kŕče, pôsobí proti bolestiam hlavy, migrénam a tetánii. Jedna zo zlúčenín horčíka spomaľuje aj starnutie mozgu, vyživuje nervovú sústavu a zlepšuje dlhodobú i krátkodobú pamäť. Nedostatok magnézia sa prejavuje únavou, svalovou slabosťou, trasom, kŕčmi, ale aj poruchami srdcového rytmu, nechuťou do jedla, nevoľnosťou či vracaním.
  • Magnézium spolu s vápnikom. Podporujú zdravé kosti a zuby, pomáhajú pri riadení krvného tlaku a srdcového rytmu, pri syntéze bielkovín a látkovej premene cukrov, pri hospodárení s energiou a delení buniek.
Vedeli ste?

Ideálne je zabezpečiť si magnézium v strave. Nájdete ho v strukovinách, orechoch a semienkach, v listovej zelenine, brokolici, špenáte, morských rybách, banánoch a v minerálnych vodách. Z priemyselne upravovaných potravín sa stráca. V lekárni kúpite množstvo potravinových doplnkov, ktoré obsahujú zlúčeniny s horčíkom. Pozorne čítajte príbalové letáčiky a nepredávkujte sa! Môžete si privodiť tráviace ťažkosti a hnačky. Najlepšie je, ak sa pred kúpou poradíte s lekárom alebo lekárnikom.

3. Režim zo stovky až na nulu škodí aj mobilom!

Za niektoré stresové situácie môžu požiadavky našich nadriadených, za iné štruktúra osobnosti každého z nás. Nemusíte pracovať vždy na 100 percent. Veď aj smartfón funguje najlepšie, ak sa batéria neprepína nad 90 percent a nepadá pod 20. Stresový manažment vám pomôže poradiť si so strachmi, s úzkosťami, ale aj s nízkym sebahodnotením či s negatívnymi povahovými črtami.

  • Ste perfekcionisti a neviete poľaviť z vysokého výkonu? Často nie ste schopní dokončiť úlohu, zadanie či projekt načas? Prejdite si zoznam „Čo treba spraviť“ a porozmýšľajte, ktoré úlohy sú menej naliehavé. Oddeľte ich od tých, ktoré musíte bezpodmienečne splniť čo najskôr alebo do stanoveného termínu, a venujte sa im až neskôr.
  • Neviete nadriadenému či kolegom povedať nie? Delegujte úlohy na podriadených alebo sa naučte odmietnuť šéfove požiadavky, ak sú nad rámec vašich povinností. Stanovte si osobné hranice, za ktoré nie ste ochotní ísť.
  • Vypracujte si záložný plán. Mnohí ľudia sa dostanú do stresu, keď nastane nečakaný problém, horí termín, ochorie kolega, naraz príde veľa zákazníkov, schyľuje sa k sviatkom. Na také situácie je vhodné mať poruke núdzový plán.

4. Stanovte si limity na prácu z domu

Home office je fajn. Nemusíte sa presúvať z jedného konca mesta na druhý, stáť v kolónach, stresovať sa, či prídete načas. Aj šéfkine výčitky znejú cez monitor menej výhražne ako naživo. Na druhej strane nie je až tak fajn tráviť dni za počítačom v teplákoch, nemôcť sa poradiť s kolegami o pracovnom probléme, dať si s nimi rýchlu kávu v blízkej kaviarni alebo vo firemnej kuchynke. Nehovoriac o tom, že z domu pracujeme neraz oveľa dlhšie, ako keby sme boli v práci fyzicky.

Ľudia pracujúci z domu majú na svoju prácu rôzne podmienky. Závisia od špecifík profesie i od povahy nadriadeného. Andrea sa nestíha od počítača ani na chvíľu odtrhnúť, výnimkou sú len prestávky na obed. Ivu drží v permanentnom strese krúžok na monitore, ktorý mení farby podľa toho, aká je aktívna či pasívna. Ak hneď neodpovie na pracovný e-mail, jej šéf si to všimne. Porady cez internet majú oveľa dlhšie ako kedysi, v reáli. Tvrdí, že je v oveľa väčšom nervovom vypätí, ako keď chodila do práce fyzicky. Denis je, naopak, spokojný. Hovorí, že má viac slobody a prácu si môže manažovať podľa svojich potrieb.

Práca z domu si vyžaduje prísnu disciplínu. Dodržiavajte pracovný čas, aj keď to od vás nikto nežiada. No nepredlžujte si ho. Po skončení neprijímajte telefonáty ani e-maily od nadriadených či klientov. Dodržiavajte prestávky na desiatu, obed a olovrant. Nejedzte pri počítači, ale pri stole v kuchyni.

5. Hýbte sa. Najlepšie v zelenom prostredí

Šport a pohyb pozitívne ovplyvňujú fyzické aj duševné zdravie. Posilňujú svaly, kosti, srdce, krvný obeh a dýchanie, zlepšujú regeneráciu nervov, odbúravajú zbytočné kalórie a chránia pred psychosociálnym stresom. Znižujú napätie, precitlivenosť, depresívne pocity, pripravujú nás na lepšie zvládanie náročných situácií v práci aj doma. Ideálne je, ak športujete tri razy týždenne minimálne hodinu. Striedajte vytrvalostný tréning s intervalovým. Ráta sa aj turistika, najlepšie v štýle nordic walkingu.

Nie ste športový typ? To nič, nervovej sústave i odbúravaniu kalórií pomáhajú aj pravidelné prechádzky v prírode. Dokážu zázraky. Ak ich praktizujete vo dvojici, s rodinou alebo s partiou priateľov, ešte lepšie – na lesnej cestičke si neraz poviete a povysvetľujete aj veci, o ktorých by ste doma mlčali.

Náš tip:

Prírodné prostredie pomáha nervom viac ako posilňovňa, to však neznamená, že sa máte vzdať individuálnych tréningov či skupinového cvičenia vo fitcentre. Protipandemické opatrenia zatiaľ mnohé veci komplikujú, ale stále nie je problém preniesť sa do online priestoru a s trénerom či cvičiteľkou si dohodnúť tréningy cez dostupné aplikácie.

6. Vyskúšajte masáž

Ozdravný a uvoľňujúci charakter majú liečebné masáže. Obzvlášť ak sú pravidelné, v príjemnom prostredí, vedené rukami skúseného odborníka. Klasická masáž chrbta aktivuje celý lymfatický systém a krvný obeh, napomáha okysličovaniu organizmu a odstráneniu napätia. Výborná je i celotelová relaxačná masáž. Účinne znižuje hladinu stresových hormónov, upokojuje, zmierňuje únavu.

Automasáž alebo samomasáž sa praktizuje v oblasti tváre, hlavy a šije. Existujte množstvo online návodov, ako na ňu. Rátajte s tým, že možno nie je až taká príjemná, ako keď sa zveríte do rúk skúsenej masérky, no možno ju považovať za rýchlu prvú pomoc proti ataku nervového vypätia.

Masáže neprinášajú regeneráciu a uvoľnenie iba svalovým vláknam, pomáhajú načerpať aj duševnú energiu, ktorá sa vyčerpáva pri všetkých úzkostných stavoch, strachoch, nervozite a pracovnom vyhorení.

Vedeli ste?

Medzi najčastejšie prejavy nervovej nestability patrí po telesnej stránke: oslabená imunita, srdcovo-cievne problémy, priberanie, bolesti chrbta a svalov, tráviace ťažkosti, bolesti hlavy. Duševne sa prejavuje najmä poruchami sústredenia sa a pamäti, poruchami spánku, ale aj poruchami sexuality.

7. Bylinky alebo čaje našich starých mám

Známe Bachove kvety sa používajú na ovplyvnenie príčiny, ktorá má na svedomí vaše oslabené nervy. Užívajú sa vo forme kvapiek alebo sa aplikujú na body na zápästiach, spánkoch a za ušami. Patrí k nim i valeriánka, chmeľ či levanduľa. Asi najdôležitejšie je vedieť, že spolu s medovkou práve tieto bylinky patrili do lekárničiek našich starých mám alebo boli súčasťou čajových či kúpeľových zmesí pedantne pripravovaných rukami skúsených lekárov a lekárnikov. Nebojte sa znova ich objavovať. Niektoré sa dajú vypestovať aj v nádobách na balkónoch.

8. Doprajte si pravidelný výdatný spánok

Trhaný a nedostatočný spánok nervovej sústave neprospieva. Neexistuje presné odporúčanie, koľko hodín by mal dospelý človek spať, no hovorí sa v priemere o siedmich hodinách denne. Nedarí sa vám to? Osvojte si niekoľko pravidiel:

  • Choďte do postele vždy v rovnakom čase.
  • Vypnite mobil, nepozerajte pred spaním televíziu, zhasnite monitor počítača.
  • Miestnosť, v ktorej spíte, dobre vyvetrajte.
  • Ak sa uprostred noci zobudíte a nedokážete zaspať do pätnástich minút, radšej vstaňte z postele. Desať minút sa venujte činnosti, ktorá si vyžaduje spoluprácu očí aj ducha – skladajte puzzle, skúste vymyslieť zopár veršov. Telo si napokon uvedomí, aké je unavené. V žiadnom prípade nepozerajte televíziu ani neťukajte do displeja smartfónu.

9. Učte sa myslieť pozitívnejšie

Chyťte sa niektorej zo známych právd a fráz o pozitívnom myslení:

  • K ránu patrí pozitívny pohľad na svet. Ak sa hneď po prebudení vedome naladíte optimisticky, v priebehu dňa to pôjde ľahšie aj spontánnejšie. K novému dňu patrí veta, ktorá je titulom známeho českého filmu: Vďaka za každé nové ráno.
  • Odpútajte sa od negatívnych nálad. Neznamená to, že sa stratia, no budú mať na vás menší dosah. Aj tu platí klasická rada: Je lepšie vidieť pohár poloplný ako poloprázdny.
  • Usmievajte sa. Usmievaví ľudia sú takmer vždy uvoľnenejší a spokojnejší. Dôvod tkvie v samotnom úsmeve. Pozitívny výraz tváre uvoľňuje hormóny šťastia. Zdá sa, že mozog získava informácie, ako na tom ste, aj zo svalov na tvári.
  • Hľadajte klady v každej situácii. Aj v tej, ktorá pred vás stavia prekážky. Interpretujte ich ako výzvu. Nenašli ste parkovanie blízko bytu? Môžete sa rozčuľovať alebo si vychutnať malú podvečernú prechádzku. Tento princíp sa nedá uplatniť, ak ide o existenčné či vážne zdravotné problémy ani keď ste utrpeli veľkú životnú stratu. No pri drobných ťažkostiach áno. Stačí chcieť.
  • Píšte si denník, veďte tabuľku vďačnosti. Každý deň prináša pár zlých, ale aj pár dobrých vecí. Skúste si večer pred spaním napísať alebo v mysli zosumarizovať tie, za ktoré ste vďační. Časom si ich budete všímať čoraz viac.
  • Nesledujte každý deň správy. Hlásenia o zlých politických krokoch, katastrofách, vojnových konfliktoch tvoria podstatu informácií v médiách a na sociálnych sieťach. Vyvolávajú efekt Pandorinej skrinky, podľa ktorej na svete ostalo len zlo. Samozrejme, nie je to pravda. Existuje veľa pozitívnych udalostí a činov, ktoré sa dejú každý deň. Ignorujte tie negatívne a naučte sa vnímať tie dobré.
  • Stráňte sa negativistov. Mrzutí, zachmúrení a neustále sa sťažujúci ľudia ovplyvňujú nás všetkých. Naopak, veselí a nekonfliktní zdvihnú náladu a povzbudzujú ostatných.
  • Neporovnávajte sa. Susedia majú pekný byt, luxusné auto, viac detí. Kamarátka je mladšia a štíhlejšia. Kolega je úspešnejší a zarába viac. Porovnávanie nás robí nešťastnými, vzbudzuje neprajnosť, nespokojnosť, závisť. Skúsili ste sa niekedy porovnať s ľuďmi, ktorí sú na tom horšie?
  • Majte o sebe dobrú mienku. Nebuďte prehnane sebakritickí, ceňte si všetky svoje drobné úspechy a myslite viac na svoje potreby a záujmy.

Bonus na záver: Fakty a mýty o tom, ako rýchlo upokojiť nervy

Pomôže:

  • Ak „máte nervy“, skúste si ponoriť zápästia na minútu pod studenú tečúcu vodu.
  • Máte pocit, že už-už vybuchnete? „Nerváku“ často predídete, keď veľmi pomaly vypijete veľký pohár vody.
  • Keď už ráno viete, že vás čaká náročný deň, pripravte si energeticky bohaté raňajky. Hlad vyvoláva negatívne emócie ako hnev, neistotu a najmä stres. Počas dňa jedzte pravidelne menšie dávky.
  • Zraniteľnejší sme v chladných ročných obdobiach. Jednoducho, chýba nám slnko. Ak môžete, pohybujte sa čo najviac vonku.

Uškodí:

  • Cigaretka na dva ťahy, pohárik tvrdého či sladký zákusok… Ak to veľmi potrebujete, doprajte si radšej tabličku kvalitnej horkej čokolády či kakaa.
  • Občasný rýchly nájazd na chladničku… Pozorne sledujte svoje správanie a všímajte si jeho príčinu. Únava, vyčerpanie, zlosť a ani samotný hlad nie sú ospravedlnením pre prejedanie sa. Ak je dlhodobé, vedie k nadváhe a tá môže byť príčinou ďalšej frustrácie a nervovej lability.

.