Mechanizmus mučivých bolestí hlavy je známy. Neznámou ostáva ich presná príčina. Viete však, že úprava stravovacích stereotypov dokáže znížiť počty záchvatov? Ako si pripravovať jedlo, aby vás migréna už tak často neničila?

Pomerne veľa vieme o tom, čo migrénu dokáže odštartovať. Častým provokatérom sú výkyvy hladín ženských hormónov, stres, alkohol, no aj nevhodná strava… Redukovať počet záchvatov pomáha v prvom rade úprava životného štýlu.

Pri diagnostikovanej migréne sa oplatí dbať na:

  • dostatok relaxu;
  • ak vám nič nebráni, tak aj na dostatok športu;
  • dôležitá je každodenná pozitívna rutina: kvalitný spánok, veľa čerstvého vzduchu, dostatočný prísun tekutín, menej hodín pri elektronických médiách a opatrnosť pri nadmernom fyzickom zaťažení.

Ak už toto všetko zvládate, no migréna sa stále vracia v plnej sile, posvieťte si na jedálniček a zložky potravín! Ako by sa mali stravovať migrenici? V prvej časti článku vám prinášame 7 + 1 tipov o tom, čo organizmus pri migréne potrebuje a čo by mu nemalo chýbať.

1. Magnézium

Spúšťačom migrény môže byť nedostatok magnézia, preto dbajte na jeho prísun. Tento minerál je v poradí druhý najviac zastúpený prvok vnútri všetkých buniek ľudského tela. Ovplyvňuje energetický metabolizmus, syntézu bielkovín a nukleových kyselín. Potrebný je pri enzymatických procesoch vrátane metabolizmu vápnika a draslíka.

Viac než polovica celkového množstva horčíka sa nachádza v kostiach, tukovom tkanive, červených krvinkách a krvnom sére. Dostatočná hladina v krvi je dôležitá aj pre zachovanie fyzickej a psychickej pohody. Stará sa o to, aby nás okrem bolestí hlavy neprenasledovala únava, podráždenosť, znížená koncentrácia alebo depresia. Horčík podporuje správny tok krvi a uvoľňuje stiahnuté svaly. Nedostatok sa prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy a podráždenosťou. Vážnejší deficit dáva o sebe vedieť svalovými kŕčmi, tŕpnutím končatín alebo poruchami srdcového rytmu.

Prečo by ste ho mali užívať?

Výskumy opakovane potvrdzujú, že pri migrénach sa magnézium z tela vytráca. Preto ho mnohí lekári migrenikom predpisujú a odporúčajú jeho denné užívanie. Dokonca bez ohľadu na to, či majú alebo nemajú záchvaty.

Prípravky s obsahom magnézia môžu:

  • zmierniť samotnú migrénu,
  • zmierniť jej nepríjemné sprievodné prejavy,
  • dokonca skrátiť dĺžku ataku.

Jedna zo štúdií hovorí, že tento efekt možno dosiahnuť užívaním jedného gramu horčíka denne, a to spoľahlivejšie než užívaním liekov, ktorými sa migréna bežne lieči. Chcete tento účinok ešte posilniť? Užívanie prípravkov s obsahom magnézia skombinujte so stravou bohatou na tento minerál.

Potravinové zdroje magnézia:

  • Ovocie – datle, banány, sušené marhule
  • Zelenina a strukoviny – špenát, artičoky, varená šošovica, hrach, listová zelenina
  • Mäso a ryby – zubáč, tuniak, varené kuracie prsia
  • Orechy – mandle, píniové oriešky, kešu
  • Nápoje – mrkvová, grapefruitová alebo pomarančová šťava
Náš tip:

Dbajte nielen na dostatočný prísun magnézia, ale aj na celkové zloženie stravy. Niektoré potraviny bránia jeho vstrebávaniu v čreve. Príkladom sú jedlá s vysokým obsahom vápnika, fosfátu a zinku, napríklad tavené syry, priemyselne vyrobené potraviny, sladkosti. Rovnako nepriaznivý vplyv má strava chudobná na vitamíny B1, B2, B6, tiež vysoký príjem tukov a sacharidov.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Antimigrénová strava má obsahovať dostatok omega-3 mastných kyselín. Sú nesmierne prospešné, no majú chybičku krásy: človek si ich v tele sám nevytvorí, chýbajú mu na to potrebné enzýmy. Prijímať ich treba v strave alebo vo forme výživových doplnkov.

Dôležité sú pre vývoj i správne fungovanie mozgu, a to už od prvých týždňov tehotenstva. Prospievajú aj zraku, imunite a srdcovo-cievnemu systému. Bránia vzniku porúch srdcového rytmu a ischemickej choroby srdca. Pochváliť sa môžu aj protizápalovým efektom, bránia tvorbe zrazenín v cievach a pomáhajú pri liečbe autoimunitných ochorení. Znižujú aj riziko vzniku rakoviny prsníka, a to až o tretinu. Vo zvýšenej miere sa ich oplatí konzumovať aj mužom. Zredukujú si tým riziko agresívnej formy rakoviny prostaty až o 63 percent.

Vedeli ste?

K odhaleniu zdravotných benefitov omega-3 mastných kyselín dopomohli domorodí Inuiti, teda Eskimáci. Nepoznajú rakovinu prostaty či prsníka, len výnimočne ich postihuje srdcový infarkt. Až výskumami sa ukázalo, že za to vďačia jedálnemu lístku bohatému na omega-3 mastné kyseliny zo stravy bohatej na mäso a tuk morských rýb.

Kde ich nájdete?

Predovšetkým v rybom tuku, repkovom oleji, ale aj v mäse rýb – v tuniakoch, lososoch, makrelách, sleďoch či treskách. Ak ste migrenici, morské ryby konzumujte dva- až trikrát týždenne. Ak ste skôr na sladkovodné kúsky, vyberte si pstruha. Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú aj v ľanových semienkach, ľanovom oleji, chia a konopných semienkach, tiež v konopnom oleji. Ak vám spomínané potraviny príliš nevoňajú, omega-3 mastné kyseliny si dopĺňajte vo forme výživových doplnkov, najlepšie denne.

3. Ginko

Predpisuje vám neurológ pri migréne pravidelne aj lieky s obsahom extraktu z ginka dvojlaločného (Ginkgo biloba)? Nezabúdajte ich užívať, môžu vám zlepšiť kvalitu života a postarať sa o menší počet migrenóznych atakov.

Ginko zlepšuje prekrvenie mozgu aj okrajových častí tela. Konečne nebudete mať ani studené nohy a ruky – výťažok z ginka sa totiž stará o správnu mikrocirkuláciu drobných ciev a kapilár. Máte pocit, že sa vám zlepšila pamäť, viete sa viac sústrediť a lepšie vám to myslí? Aj to môžete pripísať extraktu z ginka. Má aj antioxidačné účinky a podporuje vychytávanie voľných radikálov, ktoré sú príčinou starnutia a mnohých chorôb.

Aby sa dostavil spomínaný efekt, extrakt z ginka dvojlaločného užívajte pravidelne. Ak si môžete vybrať, siahnite po registrovaných liekoch so štandardizovaným extraktom, v ktorých je presne známy obsah účinnej látky. Tieto lieky však už obvykle predpisuje lekár na základe zdravotného stavu a potrieb konkrétneho človeka.

4. Kurkuma

Korenie krásnej žltej, až oranžovej farby patrí azda k najzdravším na svete. Vďačí za to hlavnej zložke – kurkumínu. Jeho pravidelnou konzumáciou predídete bolestiam hlavy, pomôžete tráveniu, povzbudíte činnosť žlčníka i pečene a posilníte si imunitu. Pýši sa aj vynikajúcimi antioxidačnými, antibakteriálnymi či antivirotickými vlastnosťami.

Po kurkume siahnite i vtedy, keď vám zistili zvýšenú zrážanlivosť krvi – bráni totiž vzniku krvných zrazenín. Štúdie potvrdili, že táto látka pomáha predchádzať alebo dokonca liečiť niekoľko druhov rakoviny vrátane rakoviny prostaty, kože a hrubého čreva. Exotické korenie prospieva aj diabetikom, pretože stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Náš tip:

Pri varení a príprave jedál, ktorými chcete cielene bojovať proti migréne, dávajte pozor na všetky ostatné zložky v recepte alebo konkrétnej koreninovej zmesi. Kurkuma sa často používa v kombinácii s mimoriadne výraznými exotickými koreniami a tie migrenikom spôsobujú skôr problémy než úľavu.

5. Rozmarín

Ďalší výrazný pomocník v boji s migrénou. Nepoužívajte ho len ako korenie v kuchyni pri príprave mäsových pokrmov a pečených zemiakov, ale varte si z neho aj čaj. Na jeho prípravu potrebujete hrsť lístkov a liter vriacej vody. Lúhujte 5 až 10 minút. Popíjanie tohto voňavého nápoja vás povzbudí a osvieži, zvýši vám tlak, ak ho máte skôr nízky. Upokojí vás, zbaví nervového vyčerpania a aj nespavosti.

Vedeli ste?

Žuvaním čerstvých rozmarínových lístkov zaženiete otravnú plynatosť a oslobodíte sa od pocitu preplneného žalúdka.

6. Myší chvost

Aj čaj z tejto bylinky by ste si mali zaradiť do pitného režimu. Ak vás znovu prepadne atak, vypite ho horúci po dúškoch. Malo by to dokonca zastaviť už rozbehnutý záchvat. Pri pravidelnom užívaní záparu sa mučivá bolesť hlavy môže dokonca úplne vytratiť.

7. Dostatok tekutín

Ľudský organizmus potrebuje denne na zachovanie optimálnej funkcie všetkých svojich orgánov 1,5 až 2 litre tekutín. V prepočte je to 0,4 litra na 10 kíl hmotnosti. Dostatočný pitný režim prospieva obličkám i tráviacej sústave, ale aj pleti, kĺbom, mozgu a dostatočnej produktivite. Zároveň je prevenciou nepríjemných bolestí hlavy. Ale pozor! Dostatočný pitný režim neznamená vypiť denne 4 litre vody. To už je priveľa, hlavne pre obličky. Následkom nadmerného pitia môže klesnúť obsah soli v krvi a výsledkom môže byť znova len nepríjemná bolesť hlavy.

Náš tip navyše: Aj histamínová intolerancia dokáže vytrápiť

Zistili vám histamínovú intoleranciu? Znamená to, že máte vyššiu hladinu histamínu a telo ho nevie odbúrať. Príčinou môže byť príjem určitých potravín aj vyšší počet mastocytov. Keď sa rozpadnú – vplyvom UV žiarenia, chladu, tepla či chemických látok z potravín –, do tela sa môže vylúčiť viac histamínu. Dôvodom tejto formy intolerancie býva aj znížená aktivita enzýmu DAO, čiže diaminooxidázy; práve ten sa stará o odbúravanie histamínu. Histamínová intolerancia sa môže prejaviť hnačkou, nádchou, kašľom, kožnými vyrážkami, ale aj migrénami.

Od týchto problémov vás môže oslobodiť zmena stravovacích návykov v podobe histamínovej diéty. Áno, možno ste už počuli, že má na čiernej listine až príliš veľa potravín a budete si musieť denne variť. Je náročnejšia, no odmenou za počiatočnú námahu bude nielen menej migrén, ale i celková úprava zdravia, viac energie a zrejme aj úbytok kíl, ak sa o to snažíte. Určite tiež objavíte nové, zrejme aj zdravšie potraviny, budete jesť domácu a hlavne čerstvú kuchyňu.

Pozorujte reakcie svojho tela

Histamínová diéta je síce prísna a nedovoľuje množstvo pokrmov, no odborníci tvrdia, že nie všetky musia konkrétnemu človeku spôsobovať ťažkosti. Aby ste zistili, čo vám neprospieva, treba najprv vylúčiť každé z problémových jedál. Neskôr ich budete pomaly opäť zaraďovať do jedálnička. Dôležité je sledovať, čo to s vami urobí. Ak sa objavia ťažkosti po konkrétnom pokrme, vylúčte iba ten.

Histamínovú diétu totiž netreba dodržiavať celý život. Nebolo by to ani dobré – telu by mohli chýbať dôležité živiny. Pri histamínovej intolerancii je vhodné pomáhať črevnej mikroflóre probiotikami. Ďalším pomocníkom je zvýšený príjem vitamínov C a B6, ktoré aktivizujú enzým DAO v čreve.

Ako postupovať pri histamínovej diéte?

  • Preferujte domácu stravu pred jedlom z reštaurácií a jedální. Ak si stravu pripravíte sami, budete najlepšie vedieť, čo obsahuje.
  • Jedzte čerstvé pokrmy, ideálne práve pripravené. V skladovaných sa totiž hromadí histamín.
  • Nepite alkohol, zvyšuje hladinu histamínu v tele.
  • Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám s dlhou zárukou. Tieto potraviny obsahujú rôzne farbivá, stabilizátory a zradné konzervačné látky.
  • Majte poruke doplnok s obsahom enzýmu diaminooxidázy, a to pre prípad, že vás čaká oslava, svadba alebo návšteva reštaurácie. Pri týchto udalostiach totiž nebudete mať šancu poznať presné zloženie a pôvod pripravených jedál. Užitím tablety s obsahom enzýmu, ktorý odbúrava histamín, predídete prípadným problémom.
.