Stres – keď telo kričí, že ste za čiarou

Stres poháňa k lepším výkonom a vzápätí si vyberá daň vo forme zdravotných problémov. Je to balans na hrane. Dá sa ustáť a zvíťaziť alebo aj padnúť hlboko, na dno. Je možné stres kontrolovať, využívať vo svoj prospech, a ak ho je priveľa, vedomými krokmi ho úspešne odstrániť?

Viete, aká je prirodzená reakcia organizmu na akútny stres? Rozšíria sa nám zreničky, zrýchli dýchanie a látková premena, zvýši sa napätie a prekrvenie svalov, srdce začne biť rýchlejšie a prudšie, stúpne krvný tlak, v ústach sa objaví sucho. Telo sa pripravuje na útok alebo útek. Presne tak sa správali naši predkovia z ľadovej doby, keď ich naháňal mamut alebo ich ohrozovala cudzia tlupa. A rovnako sa správame my dnes, v digitálnej dobe, keď nestíhame vinou upchatých ciest dôležitú poradu alebo na nás niekto agresívne útočí, hoci len slovne.

Mierny stres podporuje výkon

Mierny stres sa volá eustres, a pokiaľ trvá krátko a má primeranú intenzitu, môže byť pozitívny, príjemný, vzrušujúci. Spája sa s prežívaním alebo očakávaním pozitívnej udalosti, podnecuje do rýchlejších reakcií, produktivity, tvorivosti a sústredenosti, zvyšuje duševnú aj telesnú kondíciu. Mnohí ľudia tvrdia, že pod tlakom sa dopracujú k lepším výkonom.

Študentka Tereza priznáva, že najlepšie sa jej na skúšky učí pár dní pred termínom: „Darmo si na učenie vydelím mesiac, mozgové závity zapnem, až keď mi horí pod zadkom.“ Petra sa venuje béčkovej športovej gymnastike a hovorí, že pred súťažami má obrovský stres, ktorý ju však posúva dopredu: „Cítim v sebe adrenalín a podávam lepšie výkony ako na tréningoch.“ Novinár Peter pripúšťa, že stres neodmysliteľne patrí k jeho práci, ale musel si naň zvyknúť: „Najťažšie nie je rýchlo reagovať na situáciu, improvizovať pri rozhovoroch alebo napísať článok, ale zvyknúť si na deadline, na redakčnú uzávierku. Žurnalistov termíny doslova terorizujú, musíme im prispôsobovať aj svoj osobný život.“

Dlhodobý je nebezpečný

Opakovaný, častý alebo nadmerný stres sa volá distres a výrazne negatívne ovplyvňuje telesné i duševné zdravie. Denis pracuje na manažérskej pozícii a roky trpí stredne ťažkou migrénou. „Pobehal som všetkých možných lekárov. Postupne sme vylúčili ako príčinu krčnú chrbticu, potravinové intolerancie a iné faktory. Nakoniec som zistil, že najväčším spúšťačom je asi stres. Až psychoterapeutka mi povedala, že sa mu nemám snažiť za každú cenu vyhnúť, ale skorigovať ho, kontrolovať. Naučila ma niekoľko relaxačných techník, ktoré používam, keď to už nedávam. Občas absolvujem aj liečbu kyslíkom.“

Nadmerná a dlhodobá záťaž sa môže prejavovať i bolesťami hlavy a chrbtice, častými infekciami, zvýšeným svalovým napätím, nespavosťou, únavou či kožnými problémami. Urýchľuje vznik aterosklerózy, ischemickej choroby srdca, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, osteoporózy, oslabenej imunity, vredovej choroby a mentálnych porúch. V psychickej oblasti spôsobuje nesústredenosť, nerozhodnosť, unáhlené rozhodnutia, obavy, nočné mory, pesimizmus. V oblasti emócií sa prejavuje stratou sebaistoty, podráždenosťou, výbuchmi zlosti, nervozitou, depresiami či úzkosťou. Zasahuje aj do správania – prejavuje sa prejedaním alebo, naopak, nechuťou do jedla, častým fajčením, nadmernou konzumáciou alkoholu či sexuálnymi poruchami.

Povinnosti, nedostatok času aj choroba

Stres je reakcia organizmu na akúkoľvek záťaž, ktorú v danom okamihu vníma a hodnotí ako nadlimitnú. Záťažové faktory, ktoré pri strese pôsobia, ho vychyľujú z rovnovážneho stavu a ohrozujú jeho funkcie. Máte pocit, že vás sa netýka?

Faktom je, že vnímanie stresu je subjektívne a závisí od konkrétneho človeka a situácie. Niekoho stresujú každodenné stereotypné povinnosti v domácnosti, náročné pracovné povinnosti či časový „teror“, iného vlastné myšlienky, postoje či náhla, nečakaná situácia, v ktorej sa ocitol. Okrem toho v každej fáze života sa stretávame s nepredvídateľnými, niekedy ťažko zvládnuteľnými životnými udalosťami, ako sú finančné problémy, strata zamestnania, choroba či úmrtie blízkeho človeka.

Aj stresory, teda záťažové faktory, sú rôznorodé. K fyzickým patrí nesprávna výživa, sústavné dietovanie, choroby, nedostatok spánku, fajčenie a alkohol, k psychologickým nadmerná pracovná záťaž, finančné problémy, nespokojnosť so životom, pocit beznádeje. Za sociálnymi sa skrýva najmä strata zamestnania, konflikty v súkromnom či pracovnom živote, tragická udalosť v rodine. Stresové reakcie môžu zapríčiňovať aj biologické či fyzikálne faktory, napríklad jedy, mikroorganizmy, extrémne teplo či chlad, hluk a vibrácie.

Hýbte sa a relaxujte!

Stresu sa v hektických životných obdobiach nevyhnete, ale môžete ho mať pod kontrolou. Nie je reálne odstrániť všetky nepríjemné podnety, dôležité je vedieť ich prijať, zvládnuť, zmierniť. K pohode a odolnosti prispieva všeličo. Jednou z vynikajúcich ciest je pravidelný pohyb. Okrem priaznivého účinku na svaly, kosti, srdce či mozog zaplavuje telo endorfínmi, „hormónmi šťastia“, ktoré vyvolávajú pocity pohody a pokoja a pôsobia proti depresívnej nálade. Šport ponúka vynikajúcu možnosť, ako odbúrať stres – avšak nie každý. Disciplíny založené na súťažení, napríklad futbal či tenis, ešte viac zvyšujú jeho hladinu. K osvedčeným metódam, ktoré zlepšujú kondíciu a upokojujú myseľ, patrí aj pilates. Ak sa chcete po pohybovej aktivite uvoľniť, zvoľte kardiotréning – beh, plávanie, bicyklovanie, zumbu či jumping.

Účinným nástrojom na duševné aj telesné uvoľnenie je relaxácia. Ruka v ruke so správnym dýchaním neutralizuje negatívne účinky stresu, posilňuje imunitu, pôsobí na látkovú výmenu a regeneruje bunky nervového systému. Je len na vás, aký druh relaxu si vyberiete. Niekomu pomôže obyčajný pravidelný voňavý kúpeľ vo vani, inému trojdňový wellness pobyt, ďalšiemu cielené relaxačné cvičenia, masáže či dobrá kniha, alebo film. V posledných rokoch je populárna oxygenoterapia – liečba vysokými koncentráciami kyslíka. Má veľa priaznivých zdravotných účinkov, okrem iného znižuje napätie a stres. Ak oxygenoterapiu indikuje lekár, jej pravidelné absolvovanie v kúpeľoch či kúry v zdravotníckom zariadení majú svoje benefity. Ľudia si kupujú kyslíkové koncentrátory aj na domáce použitie, ale s dlhodobým užívaním kyslíka u neindikovaných pacientov sa spájajú riziká.

Jedálnym lístkom proti stresu

Alfou a omegou zdravého životného štýlu bez stresu je aj pestrá, vyvážená a pravidelná strava. Jej základom by mali byť raňajky a ďalšie dve hlavné jedlá doplnené o pár porcií čerstvého ovocia a zeleniny. Pri výbere potravín dbajte na dostatok bielkovín, tukov a zložených cukrov vrátane mliečnych výrobkov a mäsa. Vo vašom dennom jedálnom lístku by nemala chýbať vláknina, ktorá urýchľuje trávenie. Nezabúdajte ani na vitamíny a minerály, ktoré získate z ovocia, zo zeleniny, strukovín a z celozrnných potravín. Samozrejme, zohľadnite prípadné potravinové intolerancie či alergie.

Významným pomocníkom proti stresu je horčík. Na jeho zvýšený prísun by okrem iných nemali zabúdať ľudia s dlhodobou psychickou alebo fyzickou záťažou. Okrem potravín a minerálnych vôd si ho môžete dopĺňať aj vo forme potravinových doplnkov. Na trhu je veľa druhov magnéziových prípravkov, napríklad v kombinácii s kyselinou orotovou, ktorá umožňuje jeho efektívnejšie vstrebávanie v bunkách.

Dajte stresu stopku a nenechajte sa ním ovládať

Prinášame vám 11 tipov, s ktorými môžete stres zmierniť a čiastočne ovládnuť. Pozrite si ich, rozpoznajte medzi nimi situácie, ktoré sa vás týkajú, a pracujte s nimi vo svoj prospech:Skroťte prehnaný perfekcionizmus. Nesnažte sa byť stopercentní v práci. Nesnažte sa mať perfektnú domácnosť ani absolútne dokonalú rodinu. Ísť na osemdesiat percent je viac než dosť.

• Stanovte si priority. Nie všetko je také súrne a dôležité, ako to vyzerá. Pre menej naliehavé úlohy platí, že aj zajtra je deň. Zneužíva šéf vašu pracovitosť a zasypáva vás požiadavkami, ktoré ani nemáte v náplni práce? Naučte sa odporovať. Aj kolegovi povedzte nie, ak vás o niečo žiada práve vtedy, keď nemáte čas.

• Manažujte svoj čas. Plánovanie a organizovanie nepomôže nafúknuť deň na 48 hodín, ale naučí vás využívať ho čo najefektívnejšie. Používajte zápisník, termínový kalendár alebo diár v mobile. Navrch zoznamu si napíšte to najdôležitejšie. Na konkrétnu úlohu si vydeľte o tretinu viac času, ako považujete za potrebné.

• Neberte si prácu domov. V čase home officeov je to obzvlášť ťažké, no skúste to: vytvorte si hranicu, ktorá striktne oddelí prácu od súkromia.

• Delegujte povinnosti. Ak všetko robíte sami alebo máte pocit, že to nikto iný nezvládne rovnako dobre, môžete prísť o voľný čas i drahocennú energiu. Naučte sa zveriť úlohy a zodpovednosť za ne iným – kolegom, manželovi, deťom. Mimochodom – deti. Za domáce úlohy a poriadok v školskej taške sú zodpovedné ony, nie vy rodičia. Ak neprevezmú nejaké povinnosti, nenaučia sa boriť s prekážkami.

• Zbavte sa strachu. Ak si vopred vsugerujete, že úlohu nevyriešite, blokujete svoju výkonnosť a tvorivosť. Riešenie? Máte ho v hlave. Myslite pozitívne a spomeňte si na situácie, ktoré ste už úspešne zvládli, i na spôsoby, ako sa to podarilo.

• Zmiernite tempo. Nemusíte všetko urobiť hneď. Neskočte k telefónu, len čo zazvoní. Neodpovedajte na e-mail, ak máte inú prácu. Nejazdite stovkou tam, kde je predpísaná päťdesiatka. Koľko času ušetríte, keď sa budete takto naháňať? Koľko chýb v strese a hektike spravíte?

• Súkromné problémy nenoste do kancelárie. Hádka s partnerom a členmi rodiny zosilní aj pracovný stres. Ak sa ňou budete zaoberať ešte aj vtedy, keď si sadnete za pracovný stôl, utrpí váš výkon a koncentrácia. K problému sa vráťte až po skončení práce. Uvidíte ho z väčšieho odstupu a lepšie zvážite, čo s ním ďalej.

• Ovládajte negatívne emócie. Dostali ste sa do stresu z hnevu, zo strachu alebo sklamania a hrozí, že zareagujete v afekte? Skúste najprv vychladnúť: prejdite sa po chodbe, spravte si zopár dychových alebo uvoľňovacích cvikov, vybehnite na čerstvý vzduch.

• Analyzujte. Skúste viesť vo vyhrotených a kritických situáciách vnútorný dialóg. Trénujte si odpovede na tieto otázky: Ako by som reagovala, keby som bola neutrálnou pozorovateľkou? Ako by som tento moment vyhodnotil o týždeň, o mesiac? Je táto situácia skutočne taká dôležitá, aby ma ovládol stres?

• Užívajte si. Vymedzte si pravidelný čas len pre seba. Doprajte si krátke prestávky v práci, príjemný večer po príchode domov, dva skutočne voľné dni v týždni. Vypnite mobil, neprezerajte pracovné e-maily. Choďte na kávu s kamarátkou, na rande s priateľom. Pred spaním si položte otázku, čo pekné ste zažili – znovu si premietnite príjemné chvíle uplynulého dňa a vychutnajte si svoje veľké i malé úspechy.