Zdravý spánok – neprichádza sám? Skúste zabojovať proti nespavosti.

Zdravý osviežujúci spánok nemusí byť samozrejmosť – niekedy si ho treba nacvičiť. Spánok je kľúčový pre fyzické i psychické zdravie. Napriek tomu si ho mnohí neúmerne skracujeme alebo nás trápi nespavosť. S pribúdajúcim vekom prichádza ďalší problém: zaspať je čoraz ťažšie a prebudenia sprevádzajú aj bolesti. Poradíme vám, ako si zlepšiť spánok a prebudiť sa plný energie v akomkoľvek veku.

Prečo vlastne spíme?

Ako jediný živočíšny druh na Zemi účelovo potláčame svoju únavu a odkladáme spánok. Mladí ľudia ho dokonca často považujú za stratu času, ktorý by mohli využiť lepšie. Pravdou však je, že spánok je nenahraditeľný a jeho dlhodobé potláčanie môže vyústiť do mnohých zdravotných problémov.

Čo sa stane, ak dostatočne nespíte:

● Zhoršujú sa kognitívne schopnosti. Ľudské telo využíva spánok na očistu centrálneho nervového systému od odpadu, ktorý sa v ňom nazbieral počas dňa. Počas spánku sa navyše krátkodobé spomienky konvertujú na dlhodobé.
● Počas spánku sa aktivujú časti mozgu zodpovedné za reguláciu emócií. Dostatok spánku zlepšuje emocionálnu stabilitu, nedostatok ju narúša.
● Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém. Počas spánku sa tvoria cytokíny, teda bielkoviny dôležité v boji proti zápalom a infekciám.
● Zbytočným bdením ohrozujete kardiovaskulárny systém. Nedostatok spánku koreluje s vyšším krvným tlakom, zvýšenými hladinami kortizolu, zvýšením hmotnosti, inzulínovou rezistenciou či inými rizikovými faktormi. Zvýšená inzulínová rezistencia môže viesť k cukrovke 2. typu.

Ako si najlepšie oddýchnete?

Niektoré spánkové polohy sú vo všeobecnosti zdravšie než iné. Každý sme však iný, máme iné potreby a iný zdravotný stav. Za zdravú polohu považujeme takú, kde sú boky, chrbtica, krčná chrbtica a hlava v jednej rovine. Spánok na boku alebo na chrbte je tak prospešnejší než spánok na bruchu. Ak však spánok na bruchu preferujete a je vám najpríjemnejší, doprajte si kvalitný matrac a vhodný vankúš.

Spánok na boku

Ide o najčastejšiu polohu najmä medzi dospelými. Muži dokonca v polohe na boku strávia v priemere viac času než ženy. Spánok na boku je vhodný pri bolestiach chrbtice, problémoch s chrápaním a s pálením záhy. Tento typ preferujú aj tehotné ženy, starší ľudia, ľudia s chronickými bolesťami chrbtice, ako aj tí, ktorí trpia spánkovým apnoe, teda krátkymi zástavami dýchania, ktoré môžu byť až život ohrozujúce.

Aj táto poloha má svoje mínusy. Ak vás bolia plecia a ramená alebo sa bojíte vrások na tvári, vystriedajte polohu na boku s inými alebo investujte do kvalitného matraca.

Ľavá alebo pravá strana? V tehotenstve a pri pálení záhy zvoľte ľavú stranu. Spánok na pravej strane dokáže symptómy pálenia záhy zhoršiť, navyše vytvárate vyšší tlak na vnútorné orgány a v tehotenstve aj na plod.

Spánok na chrbte

Ďalšou mimoriadne obľúbenou a zdravou polohou je ležanie na chrbte. Hmotnosť je rovnomerne rozložená po celom tele a samotné telo je vo vyrovnanej polohe. Dávajte si však pozor na výber vhodného vankúša. Príliš vysoký môže dostať do nevhodnej polohy krk a spôsobiť bolesti a migrény.

Táto poloha, teda spanie na chrbte, je vhodná predovšetkým pre ľudí, ktorí trpia alergiami, majú upchatý nos, chcú znížiť riziko vzniku vrások, majú bolesti v lumbálnej (spodnej) časti chrbtice, ako aj bolesti krčnej chrbtice.

Komu sa spánok na chrbte neodporúča? Predovšetkým tehotným ženám, ľuďom s pálením záhy alebo refluxom, ľuďom so spánkovým apnoe, s problémami s chrápaním, starším osobám a tým, ktorých trápia bolesti chrbtice.

Spánok na bruchu

Táto poloha sa väčšinou neodporúča. Z dlhodobého hľadiska predstavuje riziko. Chrbtica v tejto polohe nemá dostatočnú oporu a je na ňu vyvíjaný tlak. Ak máte navyše mäkký matrac, boky a brucho sa môžu mierne prepadávať do fyziologicky nesprávnej pozície.

No ak je to jediná poloha, vďaka ktorej zaspíte, nemusíte ju okamžite meniť. K lepšej pozícii hlavy voči chrbtici a bokom vám môžu pomôcť malé zmeny, ako napríklad veľmi tenký alebo žiadny vankúš. Určite investujte do tvrdšieho matraca.

Poloha na bruchu sa neodporúča tehotným ženám, ľuďom s bolesťami chrbtice a krku, ani ľuďom, ktorí nechcú mať vrásky na tvári.

Ako vybrať správny matrac?

Mnohí máme spomienky na fantastický matrac z hotela, v ktorom sme spali počas dovolenky. Výber matraca doma však často podceňujeme. Dnes máme na výber z mnohých druhov a vyznať sa v nich je skutočne ťažké. Aby ste si však vyberanie uľahčili, zohľadnite svoju hmotnosť aj polohu spánku, ktorú preferujete. Matrac nekupujte cez internet podľa popisu, ale radšej si ho najskôr vyskúšajte v predajni.

Ak spíte na boku, siahnite po stredne tvrdých alebo mierne mäkších matracoch. Naopak, ak preferujte spánok na chrbte alebo na bruchu, vhodnejšie sú tvrdšie varianty.

Ľudia s nižšou telesnou hmotnosťou sa zabárajú do matraca menej, a preto si môžu dovoliť aj mäkšie alternatívy. Naopak, ak trpíte nadváhou alebo obezitou, zvoľte radšej tvrdší matrac.

Pomôžte si vankúšmi

Vankúše môžu byť skvelým pomocníkom, no v niektorých prípadoch môžu aj uškodiť. Vankúš si vyberajte podľa obľúbenej polohy, ale aj podľa prípadných zdravotných ťažkostí. Pri spánku na bruchu vankúš vynechajte úplne. Pre polohu na chrbte sú výborné vankúše z pamäťovej peny, ktoré podporia krk, ale zároveň vytvoria nižšie miesto pre hlavu. Poloha na boku zas vyžaduje tvrdší a vyšší vankúš.

Vankúše sa však dajú využívať aj inak. Pri bolestiach v spodnej časti chrbtice a spánku na chrbte si podložte vankúšmi nohy. Zníži to tlak na lumbálnu chrbticu. Ľudia spiaci na boku si môžu vložiť vankúš medzi skrčené kolená. Túto polohu milujú aj tehotné ženy, ktorým sa tak zníži tlak na brucho a na chrbticu.