Obľúbené magnézium alebo horčík – čo sa o ňom oplatí vedieť?

Magnézium, teda horčík, patrí k najpopulárnejším doplnkom výživy. Ľudia si ho doprajú po náročnom fyzickom výkone aj keď sú dlhodobo vystavení stresu a psychickému vypätiu. Potrebný je pri neurologických ťažkostiach, kardiovaskulárnych problémoch alebo v tehotenstve. Je horčík všeliek? Dá sa ním predávkovať?

Magnézium je pre fungovanie ľudského organizmu esenciálny minerál. Patrí k základom, bez ktorých sa nedá ďalej stavať. Je dôležitý pre stavbu kostí, srdca, svalov i nervov. Prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách, čo znamená, že jeho suplementácia, nahrádzanie, by pre zdravého človeka s rozmanitou stravou nemala byť nevyhnutná.

Horčík nájdete v orechoch a semienkach, v špenáte, banánoch, mliečnych výrobkoch, strukovinách, celozrnných potravinách, mäse alebo v rybách. Obsahujú ho i minerálne vody a pridáva sa aj do rôznych cereálnych výrobkov a kaší. No a nachádza sa aj v niektorých liekoch či preháňadlách. Ak lekári hovoria o dôležitosti pestrej, rozmanitej, prirodzene zdravej, minimálne technologicky upravovanej či konzervovanej strave, opakujú to aj s dôrazom na vytvorenie dostatočných a dobre dostupných zásob horčíka.

Ako zistím, či ho mám dostatok?

Väčšina magnézia v tele je vnútri buniek a v kostiach. Hladina horčíka sa však najčastejšie zisťuje z krvného séra, hoci korelácia, teda vzájomný vzťah medzi magnéziom v krvi a v tele človeka celkovo, je len malá. Využívajú sa preto aj iné diagnostické metódy, a to meranie hladiny horčíka v erytrocytoch, moči, slinách, ale aj metóda zaťaženia a tolerancie horčíka. Jednoznačne je potrebné vedieť, že vnútrobunkový podiel horčíka štandardnými metódami ešte ani v súčasnosti nie je možné jednoznačne stanoviť.

Ak ste zdravý človek a prijímate rozmanitú stravu, nedostatok horčíka je menej pravdepodobný. Niektoré zdravotné stavy – no napríklad aj alkoholizmus – môžu viesť aj k prejavom spojeným s nedostatkom horčíka. Tými sú najmä strata chuti do jedla, únava, vracanie, pocity nevoľnosti, celková slabosť. V horších prípadoch môže dôjsť aj k svalovým kŕčom a tikom či k nedostatku vápnika alebo draslíka.

S nedostatkom magnézia si aj laici spájajú bolestivé a záchvatové stavy, akými sú migrény, svalové kŕče pri športe či po ňom, nočné svalové kŕče v lýtkach, tetanický syndróm, u epileptikov i početnejšie či silnejšie záchvatové príhody.

Kedy je magnézia priveľa?

Horčíkom sa možno aj predávkovať. Odporúčaná denná dávka závisí od veku a pohlavia, v priemere je to 300 až 400 mg denne. Mužom do tridsiatky sa odporúča približne 400 mg horčíka denne a po tridsiatke sa dávka zvyšuje na 420 mg. V prípade žien do tridsiatky je to 310 mg a po tridsiatke 320 mg. Pre deti, mladých ľudí a tehotné či dojčiace ženy platia iné odporúčania. Napríklad tehotné ženy by mali prijímať až 400 mg denne. No v žiadnom prípade by sa tieto dávky nemali dlhodobo prekračovať.

V prípade, že magnézia prijímate priveľa, a to predovšetkým vo forme suplementov, teda doplnkov výživy, môže dôjsť k nežiaducim účinkom. Telo si magnézium akumuluje – ukladá do zásob. Priotrávenie horčíkom sa prejavuje nepravidelným srdcovým rytmom, nízkym krvným tlakom, vracaním, letargiou, problémami s dýchaním, môže sa objaviť aj depresia, slabosť svalov, zadržiavanie moču, no a v tom najhoršom prípade sa môže toxicita skončiť aj kómou alebo smrťou.

Kedy je dopĺňanie prospešné?

Horčík ovplyvňuje biochemické procesy v celom ľudskom tele. Je súčasťou enzymatických pochodov, ktoré regulujú syntézu bielkovín, krvný tlak, funkciu svalov či nervov, ako aj hodnoty glukózy v krvi. Magnézium sa testovalo v rámci množstva klinických skúšaní a pri rozličných diagnózach.

Vďaka jeho schopnosti regulovať krvný tlak boli rôzne hladiny horčíka testované na pacientoch s hypertenziou, ktorá je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Podľa metaštúdie z roku 2017 správna suplementácia horčíka môže pozitívne ovplyvňovať – znižovať – vyšší tlak u pacientov s inzulínovou rezistenciou, v predcukrovkovom stave a tiež u pacientov s inými neprenosnými chronickými ochoreniami. Nedostatok magnézia zároveň môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu.

Magnézium má nezastupiteľné miesto pri správnom fungovaní nervovej sústavy. Tento minerál je dôležitý pri prenose nervových vzruchov a nervovo-svalovom vedení. Nie je preto prekvapením, že horčík so svojím vplyvom pri rôznych neurologických ochoreniach je predmetom neutíchajúceho záujmu vedcov. V kontrolovaných klinických štúdiách sa potvrdil možný účinok magnézia pri migrénach, chronickej bolesti, úzkostiach a aj pri mŕtvici. Ďalší výskum je však potrebný pri otázkach skutočnej úlohy horčíka pri epilepsii, Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe a ďalších ochoreniach nervovej sústavy.

Tak ako, nahrádzať magnézium alebo nie?

Ak ste zdravý človek a vaša strava je bohatá na zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, mliečne výrobky a biele mäso, je pravdepodobné, že prijímate dostatočné množstvo horčíka a o doplnky výživy sa zaujímať nemusíte. Len 30 g mandlí predstavuje 20% dennej dávky horčíka. Platí aj, že v prípade prirodzenej stravy sa vyššieho príjmu magnézia, než je odporúčaná denná dávka, báť nemusíte.

Napriek všetkým zaujímavým poznatkom nových štúdií zostáva v hre ešte niekoľko dôležitých faktorov. Možno o tom neviete, no dostatok horčíka obsahujú len tie potraviny, ktoré pochádzajú z prostredia prirodzene bohatého na jeho obsah, teda ak rastliny a ich plody rástli na pôde s dostatočným množstvom magnézia, ak sa dojnice či ovce pásli na lúkach bohatých na horčík a pili vodu s jeho dostatkom, ak sa kurčatá chovali vo vhodných voľných výbehoch… A tým sa neraz všetko mení – menej priaznivá geografická poloha krajiny či intenzívne poľnohospodárstvo dokážu mať priamy vplyv na to, či má populácia ľudí dostatok magnézia alebo jej čiastočne chýba.