V dospelej populácii existuje len minimum ľudí, ktorí nezažili seknutie v krížoch. Bolestivé epizódy prichádzajú náhle, obvykle bez akéhokoľvek varovania. V skutočnosti je varovným signálom samotný sedavý spôsob života a nedostatok pohybu. Stiahnite si manuál o tom, ako sa vyhnúť seknutiam chrbta a prudkým bolestiam, ktoré so sebou prinášajú.

K seknutiu v krku, pod lopatkami či v krížovej oblasti stačí málo: prudší predklon či náhle vytočenie do strany nesprávnym pohybom a problém je na svete. Nepohyblivosť na pár hodín či dní je výsledkom nežiaducej kontrakcie niektorých svalov obklopujúcich chrbticu. Stiahnu sa predovšetkým tie, ktoré nie sú v stopercentnom stave. Ako tomu predísť? Pozrite si okrem článku aj priloženú infografiku s užitočným manuálom.

Precvičte sa k zdravému chrbtu!

Dokonca aj stavce sa dokážu dostať do správnej polohy vďaka cvičeniu. Prinášame vám niekoľko účinných tipov. Spinálne cviky je potrebné vykonávať v ľahu. V tejto polohe stavce na seba netlačia, chrbtica je odľahčená. Pri vykonávaní cvikov je pohyb hlavy vždy opačný ako pohyb panvy a nôh: hlava vpravo, panva a nohy vľavo a naopak.

Pri spinálnom cvičení je nutné dodržiavať niekoľko zásad:

  • Cviky vykonávajte pomaly a len po hranicu bolesti.
  • Cvičte so zavretými očami a sústredením sa na chrbticu. Je to dôležité pre pocit relaxácie a uvedomenie si pohybu.
  • Dbajte na správne dýchanie. V maximálnom natiahnutí udržte čo najdlhší výdych a zadržte dych.
  • Každý cvik opakujte 3- až 5-krát na každú stranu.
  • Cviky nevykonávajte pri vážnych poruchách chrbtice, napríklad pri hernii a pooperačných stavoch chrbta. V týchto prípadoch je nutné vhodnosť cvičenia konzultovať s lekárom.

Cvik 1 – základná poloha:

Ležte na chrbte, horné končatiny upažte tak, aby medzi nimi a telom bol pravý uhol. Dolné končatiny majte voľne položené na zemi. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch s výdychom pomaly otočte hlavu vpravo, panva a pohyb nôh smerujú vľavo. Zadržte dych, vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Potom cvik urobte na opačnú stranu.

Cvik 2 – prekrížené nohy:

Uložte sa do základnej polohy, prekrížte nohy tak, že pravú nohu položte na ľavú, pričom pätu pravej nohy si dajte medzi palec a druhý prst ľavej nohy. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch s výdychom pomaly otočte hlavu vpravo, panva a pohyb nôh majú byť vľavo. Zadržte dych, vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Ten istý cvik urobte aj na opačnú stranu.

Nezabudnite nohy prekrížiť opačne a potom cvičte podľa vyššie uvedených pravidiel.

Cvik 3 – nohy pokrčené v kolenách:

Zaujmite základnú polohu, nohy pokrčte v kolenách. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch pomaly s výdychom otočte hlavu vpravo, spustite obidve kolená vľavo na podložku, zadržte dych. Vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Precvičte si aj opačnú stranu.

Ďalšie zásady a užitočné tipy na pestovanie zdravej chrbtice prináša infografika:

.