Poznáte to – celý deň ste na nohách, prestávky sú minimálne a večer, keď sa zastavíte, máte pocit, že vám niekto vymenil nohy. Opuchnuté, ťažké, unavené a boľavé. Či ste kaderníčka, zdravotník, alebo pracujete vo výrobe, dlhodobo sa takto fungovať nedá. Čo sa vlastne s ľudským telom deje, keď musí zostávať dlho v strnulej vertikálnej polohe s minimom skutočného pohybu?

Celodenné státie nadmerne zaťažuje chodidlá, kĺby aj chrbticu. Nohy sa nedostatočne prekrvujú a pohybový stereotyp vedie k bolestiam chodidiel a priehlavkov, piat, kolien a chrbtice – najmä krížovej oblasti –, ale aj k opuchom, tŕpnutiu nôh a ku vzniku kŕčových žíl. Aj z týchto spočiatku nevinných príznakov sa môžu vyvinúť chronické bolesti, trombózy či vážnejšie ochorenia, napríklad osteoartróza. Preto platí, že žiadny symptóm netreba ignorovať a čím skôr sa začnete venovať jeho kompenzácii a liečbe, tým lepšie výsledky sa dostavia.

Prevencia na prvom mieste

Podľa fyzioterapeutky, trénerky a masérky Magdalény Slezákovej môžete mnohým problémom a bolestiam predísť aj postojom – teda už len vďaka tomu, ako stojíte: „Vždy sa snažte stáť na oboch nohách. Váha tela sa rozloží na ľavú a pravú stranu približne rovnako. Dôležité je odnaučiť sa stáť na jednej nohe s telom naváženým na stranu. Vtedy sa vytvára pohybový stereotyp, z ktorého vzniká svalová nerovnováha.“

Vďaka správnemu postoju môžete aj odbremeniť platničky. „Pri dlhodobom státí treba dbať na to, aby ste brušné svaly vťahovali smerom dovnútra tela. Vzniká tým trakcia, ktorá znižuje tlak na platničky. Pri uvoľnenom postoji, naopak, vzniká kompresia a tlak na platničky je enormný,“ dopĺňa skúsená fyzioterapeutka.

Pohodlná obuv je polovicou úspechu

Nielen ako, ale aj v čom stojíte je dôležité. Obuv by mala byť pohodlná, vzdušná, nikde by nemala tlačiť a vhodný je opätok s výškou 2 – 4 cm. Výstelka by mala byť anatomicky tvarovaná, ideálne odnímateľná, s antibakteriálnou úpravou a dobrou absorpciou vlhkosti. Ak nosíte uzavretú obuv, nohe poskytnete najvyšší komfort, keď do topánok vložíte vložky vyrábané na mieru. Ak máte problém s kŕčovými žilami, nezabúdajte na kompresné pančuchy, ktoré zabránia prílišnému rozširovaniu ciev najmä v letných mesiacoch.

Pohybom k zdravým nohám aj chrbtici

Aj keď budete poriadne stáť a nosiť pohodlnú obuv, celodenné státie vám môže spôsobovať ťažkosti. Práve na ich kompenzáciu je vhodný pohyb. Najmä uvoľňovacie cvičenia pomôžu prekrviť nohy, eliminovať opuchy a bolesti či uvoľniť chrbticu.

Fyzioterapeuti a rehabilitační lekári odporúčajú cvičenia ako SM systém, joga, klasický strečing či plávanie. My vám prinášame aj 3 tipy na jednoduché cviky na nohy, ktoré si môžete vyskúšať počas pauzy v práci alebo v prípade nedostatku času aj neskôr doma:

• Sadnite si na zem alebo na stoličku, pokrčte nohy v kolenách a celé chodidlá položte na zem. Prsty zodvihnite zo zeme a rukami ich pritláčajte k sebe. Možno budete mať pocit, akoby ste si ich lámali, no tlak prispôsobte tak, aby ste cítili natiahnutie chodidla, ale zároveň aby vám to bolo príjemné.
• Masáž s tenisovou loptičkou chodidlo príjemne uvoľní. Položte loptičku na zem a rolujte po nej chodidlom dopredu a dozadu i do strán. Postupne si rozmasírujte pätu, klenbu a stred chodidla aj brušká prstov.
• Naboso sa postavte na podložku, nohy na šírku ramien a striedavo dvíhajte palce na nohách a ostatné prsty. Keď je palec zdvihnutý, ostatné prsty sú na podložke a naopak. Okrem uvoľnenia chodidla si vďaka tomuto cviku vytvoríte peknú klenbu.

Drobnými úkonmi, ktoré unaveným nohám pomôžu, sú aj krúženie členkami, chodenie po špičkách či chôdza naboso. A ako jednoducho a rýchlo pomôžete svojej chrbtici?

• Klasikou, ktorá chrbticu rozhýbe a uvoľní, je mačací chrbát. Dajte sa na štyri, s nádychom prehnite chrbát a pozrite sa do stropu, s výdychom chrbát vyhrbte a bradu dajte čo najbližšie k hrudi. Opakujte aspoň desaťkrát.
• Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Ruky upažte a kolená vytáčajte raz do jednej, raz do druhej strany. Hlavu vytáčajte vždy do opačnej strany ako kolená.
• Kríže si príjemne pomasírujete, keď si ľahnete na chrbát a nohy si pritiahnete k hrudi. Kolená obopnite rukami a pomaly sa rolujte zo strany na stranu.

Naučte sa oddychovať

Vhodnou kompenzáciou je okrem cvičenia aj relax. Základom je vyložiť si nohy, ideálne tak, aby sa nachádzali vyššie ako vaše srdce. Vďaka tejto polohe sa opäť správne prekrvia a prípadné opuchy ustúpia do niekoľkých minút. Pomôžu aj masáže s olejom z mäty či eukalyptu, prípadne s chladivou masťou. Alebo preferujete perličkový kúpeľ? Smelo do toho! Pridajte si do vody vonnú soľ a vytvorte si domáci wellness, ktorý ulahodí vašim namáhaným nohám a zregeneruje aj dušu.

Nohy nás nosia celý život, preto sa ani pri menších, no pretrvávajúcich ťažkostiach nebojte vyhľadať odborníka, ktorý určí diagnózu a vyberie pre vás vhodný typ liečby. Za pokus stojí aj oslovenie zamestnávateľa, aby vám poskytol benefity na vyváženie pracovného stereotypu v podobe poukážok na masáže, cvičenia či iné liečebné procedúry.