Dnes už nie je náročné vyhľadať si zdravý recept alebo v niektorom z osvedčených nahradiť pár surovín a vytvoriť tak zdravšiu alternatívu. Ak sa však chcete zamerať na podporu nervovej sústavy, ktorá si po tomto náročnom a vyčerpávajúcom roku zaslúži naozaj veľa pozornosti, toto sú suroviny, ktoré by ste nemali vynechať:

1. Orechy a semienka – rýchly zdroj energie

V dobrotách by nemali chýbať najmä vďaka omega-3 a omega-6 mastným kyselinám, vitamínom skupiny B, vitamínu E a antioxidantom, ktoré v sebe ukrývajú. Obsiahnutý zinok a selén podporia funkciu mozgu a znížia riziko depresie, horčík zabezpečí prenos nervových vzruchov. Ich konzumácia pozitívne vplýva na pamäť a náladu, znižuje nervozitu, stres a únavu a pomáha aj predchádzať degeneratívnym ochoreniam.

2. Nenahraditeľné ovocie

Pomaranče, čierne ríbezle, maliny či kivi patria k ovociu s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravie mozgu – pozitívne vplýva na pamäť či pozornosť. Navyše je silným antioxidantom, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi. Aj čučoriedky sú plné látok bojujúcich proti oxidačnému stresu a zápalom. Pôsobia preventívne voči vzniku neurodegeneratívnych ochorení a pozitívne vplývajú na komunikáciu medzi bunkami. Banány sú zas plné draslíka, ktorý sa stará o hydratáciu buniek, a vitamínu B6, zabezpečujúceho syntézu neurotransmiterov, napríklad dopamínu, ktorý zlepšuje náladu, produktivitu a schopnosť sústrediť sa.

3. Lahodná horká čokoláda

Vyberajte si vždy takú, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. V nej sa nachádzajú flavonoidy, teda antioxidačné zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť mozog, pozitívne vplývajú na pamäť a spomaľujú mentálny úpadok súvisiaci s vekom. Okrem toho konzumácia horkej čokolády zmierňuje stres, upokojuje myseľ a zlepšuje náladu.

4. Nutrične bohaté avokádo

Dôvodom, pre ktorý by nemalo chýbať vo vašom jedálničku – a určite ani na silvestrovskom stole plnom malých dobrôt na zahryznutie k vínu –, je obsah vitamínu K, ktorý zlepšuje kognitívne funkcie, najmä pamäť a koncentráciu, ale aj vitamínov skupiny B, najmä B5, B6 a B9, vitamínu C a draslíka. Obsahuje tiež zdravé tuky nevyhnutné pre metabolizmus nervového systému.

5. Ovsené vločky sú základ

Vďaka obsahu glukózy, mastných kyselín, fosforu a vitamínu B1 zabezpečujú správnu funkciu neurónov a zlepšujú duševnú pohodu. Pozitívne vplývajú aj na výkonnosť mozgu a produktivitu. Aj preto sú obľúbenou súčasťou raňajkových pokrmov.

Recepty pre zdravie vašich nervov

Poznať potraviny, ktoré vám zlepšia náladu, nakopnú produktivitu či zmiernia stres, je síce fajn, no kľúčové je vedieť použiť ich pri pečení vianočných dobrôt. Ak hneď viete, kde nazbierate inšpiráciu, hurá do toho! Dva recepty, ktoré potešia chuťové poháriky, vám prinášame aj my.

1. Orechová dobrota s pomarančami

Postup:

Nízky plech potrieme maslom, posypeme celozrnnou múkou, práškovým cukrom a trochou mletej škorice. Rúru predhrejeme na 210 °C (teplovzdušnú stačí na 200 °C). Lístkové cesto rozdelíme na dve polovice. Prvú polovicu vyvaľkáme. Rozvaľkané lístkové cesto natrháme na nepravidelné kúsky, rozmiestnime ich po celom plechu a posypeme polovicou čiastočne posekaných orechov. Jeden pomaranč odšťavíme, zmiešame s medom a polovicou tejto zmesi polejeme obsah plechu. Posypeme polovicou škorice. Celý postup zopakujeme aj s druhou časťou lístkového cesta. Poslednú vrstvu koláča vytvoríme zo zvyšných dvoch pomarančov – mesiačiky očistené od kôry a zbavené šupky až po dužinu nakrájame na kúsky a rozložíme na plech.

Pečieme približne 13 minút pri teplote 210 °C (teplovzdušná rúra do 200 °C). Dôležité je, aby bola aj spodná časť cesta dostatočne prepečená. Ešte zahorúca posypeme dobrotu zvyškom škorice, prípadne dodatočne polejeme medom.

Táto lahôdka sa hodí aj na niektoré z vianočných raňajok, obzvlášť v kombinácii s bielym jogurtom.

2. Špaldové medovníky

Čo by to boli za Vianoce bez medovníkov. Aj tradičnú pochúťku je však možné pripraviť v zdravšej alternatíve. Tento zaujímavý inovovaný recept pozostáva aj zo surovín, ktoré si treba vopred dokúpiť.

Postup:

Chia semienka necháme napučať v 3 PL vody. Osobitne spojíme suché suroviny a osobitne mokré suroviny. Následne ich zmiešame dokopy a vytvoríme kompaktnú hmotu. Cesto rozvaľkáme na plát s hrúbkou 0,5 cm a vykrajujeme. Medovníky pečieme v rúre vyhriatej na 170 °C asi 7 minút. Rešpektujte špecifiká svojej rúry – medovníčky patria k pečivám veľmi citlivým na pripálenie.

Príprava polevy sa začína tým, že orechy kešu necháme namočené vo vode asi 3 – 4 hodiny a následne prebytočnú vodu zlejeme. Rozpustíme nad parou maslo a všetky suroviny dáme do mixéra. Ak je poleva hustá, pridáme horúcu vodu. Necháme ju zhustnúť v chladničke a môžeme zdobiť.

Nielen vašej nervovej sústave želáme pohodové sviatky a dobrú chuť!

Prehnane náročný šéf, sťažené podmienky počas covidovej pandémie, nejasná organizácia práce, agenda aj za kolegu, ktorého z dôvodu reorganizácie prepustili… Príčin, prečo máme práce plné zuby, je veľa. Nie všetky vedú k syndrómu vyhorenia, iné sú, naopak, už aj odborníkmi považované za jeho časté spúšťače.

Nie je to výmysel

Syndróm pracovného vyhorenia nie je módna záležitosť – do povedomia sa výraznejšie dostával najmä v posledných dvoch desaťročiach. Vyhorieť môžete, keď ste v dôsledku práce príliš zapálení, ale aj keď sa o ňu bojíte, nezvládate vysoké tempo alebo máte šéfa diktátora. Ako sa dá s vyhorením vyrovnať? Niekto to rieši radikálne, dá výpoveď a presedlá na inú profesiu, ďalší si vyberie dlhšie neplatené voľno a cestuje alebo sa prihlási k niektorej z dobrovoľníckych činností. Mnohým pomôžu sedenia u psychológa, terapia, kurz manažmentu stresu alebo jednoducho zmena životného štýlu.

Vyhorená učiteľka – nič zvláštne?

Petra (53) chcela byť učiteľkou odmalička, tak ako jej mama a starý otec. Po rokoch za katedrou však už ďalej nevládala. „Ku koncu som rodičov a deti považovala za úhlavných nepriateľov. Neznášala som detský krik, najhoršie to bolo cez prestávky. Hluk mi udieral do hlavy, mala som pocit, že sa zbláznim. Na dovolenke mi prekážali aj cvrlikajúce cikády! O deťoch šantiacich pri hotelovom bazéne ani nehovorím. Párkrát som na ne doslova navrieskala, aby sklapli. Celá rodina sa za mňa hanbila a manžel ma po návrate donútil ísť k psychológovi. Vraj svoju hystériu už nezvládam a nechce, aby som ju prenášala na ostatných. Mala som ťažké migrény, bola som depresívna, negativistická, agresívna. Napokon som odišla zo školstva, hoci ma kolegyne prehovárali, že aj ony to poznajú, že je to len dočasné vyhorenie, ktoré skôr či neskôr zažije každý učiteľ.“

Petra riešila okrem zamestnania aj rodinné problémy. Prerástli do rozvodu. Pokoj našla až po dlhšom čase – v horskej chate, kam odišla žiť s priateľom, jej správcom. Pomáhala mu tam so všetkým od upratovania cez práce v kuchyni až po účtovníctvo. Bolo to ako postupné zotavovanie, na ktorého konci ožila túžba vrátiť sa k pôvodnej profesii: „Škola mi predsa len chýbala. Vrátila som sa, hoci vzápätí prišiel koronavírus a náročné online vyučovanie. Už však necítim taký tlak a stres ako predtým. K priateľovi na horskú chatu chodím čerpať energiu cez víkendy.“

Začať úplne odznova

Ítečkári sa – na rozdiel od učiteľov, lekárov či iných pomáhajúcich profesií – nezvyknú spomínať v súvislosti so syndrómom vyhorenia. Miro (48) však cítil, že vo firme, ktorú spoluzakladal, už dlho nevydrží. „Spočiatku ma práca napĺňala. Bol som v nej od rána do večera, aj cez víkendy. Firma rástla, pribúdali výzvy, ale aj problémy a nezhody so spoločníkmi. Uvedomoval som si, že nie som rodený manažér, a chýbala mi moja pôvodná kreatívna práca. Najskôr som vnímal, že som z toho veľmi, veľmi vyčerpaný, no postupne som už nebol schopný nič riešiť. Na poradách som sedel a pozeral ‚doblba‘. Frustráciu som kompenzoval alkoholom. Až mi napokon jeden známy otvoril oči. Pri pive len tak mimochodom poznamenal: Čo je to s tebou? Dosť si sa zmenil.“

Miro nakoniec svoj podiel vo firme predal a začal odznova. Našiel si prácu v nadnárodnej počítačovej spoločnosti, ktorú môže robiť z akéhokoľvek miesta na svete. „No spravil som si konečne aj kurz lodného kapitána, po ktorom som vždy túžil. Leto trávim na palube jachty. Vozím klientov na týždňové výlety po Jadranskom mori a popri tom normálne pracujem, aby som uživil rodinu. Keď sa dá, manželka s deťmi prídu za mnou. V zimných mesiacoch pracujem aj z domu alebo z chalupy. Zvlášť teraz, v časoch pandémie, mi to vyhovuje.“

Manažéri aj bežní zamestnanci

„Burn out syndrome“ prvý raz opísal doktor Herbert Freudenberger ešte v polovici 70. rokov minulého storočia. Odhady zo západných krajín hovoria, že ním trpí asi 10 percent ľudí, ktorí pracujú v rizikových povolaniach. Neurologička MUDr. Mária Petrincová pracuje s údajmi, ktoré hovoria, že v rizikových povolaniach trápi určitý stupeň vyhorenia 13 až 67 percent pracovníkov. „Z toho ťažký stupeň sa týka približne 6 percent,“ dodáva. Presné čísla neexistujú aj preto, lebo stále nie je možné striktne špecifikovať, čo vlastne syndróm vyhorenia je. Odborníci ponúkajú množstvo definícií. Tá najzákladnejšia hovorí, že ide o stav duševného, emocionálneho a telesného vyčerpania, ktoré sa spája so stratou motivácie, nadšenia pre prácu a so zníženým, až nulovým pracovným výkonom. „Symptómy môžu byť od menej závažných až po veľmi ťažké,“ pripomína neurologička.

Pôvodný koncept tvrdí, že vyhorieť môže len človek, ktorý je pre niečo vnútorne zapálený. Dnes však pribúda množstvo zamestnancov, ktorí vyhoria preto, že trpia úzkosťou, majú obavu, že nezvládnu nároky zamestnávateľa, alebo ich ničí chaotická organizácia práce, zlý prístup nadriadených či nedostatočné ocenenie. Narastá aj počet ľudí, ktorí sa nevedia dobre vyrovnať s pandemickou situáciou, s neustále sa meniacimi alebo neprehľadnými opatreniami, ale aj s ekonomickými dôsledkami tejto krízy. Môžu to byť manažéri na všetkých stupňoch riadenia, ale aj bežní zamestnanci. Špeciálnou rizikovou kategóriou sú ľudia pracujúci v pomáhajúcich profesiách, obzvlášť lekári a zdravotné sestry, učitelia stredných a základných škôl, špeciálni pedagógovia, sociálni a terénni pracovníci.

Čo človek, to iný rozhodujúci faktor

Vyhorenie je vždy problém celej osobnosti. Faktorov, ktoré ho môžu spustiť, je veľa a navyše sa menia v závislosti od konkrétneho človeka a jeho životných okolností. Na príčine môže byť workoholizmus, prehnaný perfekcionizmus, túžba dosiahnuť kariérny postup, nereálne očakávania, nadmerná ochota venovať sa cudzím problémom… Na druhej miske váh môže byť stres z nadmerného výkonu, neriešené konflikty na pracovisku, nejasne vymedzené pracovné kompetencie, frustrácia z nízkeho platového a spoločenského ohodnotenia, ale aj obava zo straty zamestnania, problémy v súkromí a veľmi často mobing či bosing.

Ako sa s vyhorením vyrovnať?

Možno si včas uvedomíte, že trpíte syndrómom pracovného vyhorenia, a dokážete si pomôcť sami vďaka úprave životného štýlu. Niekto vyhľadá psychoterapeuta, niekto uprednostní skôr podpornú terapiu či dokonca online terapeutické sedenie, napríklad formou arteterapie.

Za prejavmi vyhorenia sa však môžu skrývať aj telesné či duševné choroby, preto by vaše prvé kroky mali smerovať k všeobecnému lekárovi. Ten by mal najprv vylúčiť telesné príčiny, napríklad fibromyalgiu, teda nezápalové ochorenie charakterizované bolesťou, únavou a poruchami spánku, hypotyreózu, teda zníženú funkciu štítnej žľazy, chronický únavový syndróm, poruchy spánku či iné ochorenia.

Rátajte s tým, že podstúpite aj vyšetrenie u jedného alebo viacerých špecialistov. Potrebné môže byť neurologické alebo aj interné vyšetrenie. Niektoré príznaky sa prelínajú so symptómami depresie či iných psychických porúch, ktoré patria do kompetencie psychiatra. Terapia závisí od príznakov, ktorými sa syndróm prejavuje. Lekári o ňom uvažujú ako o samostatnej diagnóze, až keď vylúčia fyzické ochorenie. Motivačný kouč, psychológ alebo terapeut vás naučia používať vhodné metódy relaxácie a meditácie. Liečba však môže byť aj medikamentózna antidepresívami či liekmi na poruchy spánku, prípadne vám lekár „naordinuje“ oddych a rozhodne o dočasnej práceneschopnosti.

Psychohygiena

Aj po terapii by ste sa mali dlhodobo vyhýbať spúšťačom syndrómu vyhorenia, teda vzorom správania a zvyklostiam, ktoré k nemu viedli. Najlepšie však je zamerať sa na prevenciu, teda psychohygienu. Snažte sa nájsť „work-life balance“ – vnútornú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Venujte sa rodine, hľadajte si koníčky, športujte, choďte do prírody, stretávajte sa s priateľmi. Nemáte čas? Viete, že terapeuti považujú túto vetu za navonok síce nepriestrelnú, ale predsa len výhovorku?

Zistite, čo vám kradne čas

Sú to príliš dlhé, neplodné porady, konflikty s kolegami, nevhodný časový manažment činností počas pracovného dňa? Pracujete z domu a neviete, kedy prestať? Nerozlišujete medzi pracovným a voľným časom, robíte aj cez víkendy a po večeroch?

Ak vám zamestnávateľ ponúka školenia zamerané na nácvik manažmentu času, delegovanie úloh či komunikácie s kolegami, neodmietajte ich. Niektoré firmy opätovne, neraz aj v online priestore, organizujú pre manažérov a zamestnancov aj semináre, ktoré vedú certifikovaní terapeuti.

Pýtate sa, ako sa nestať adeptom na vyhorenie?

• Stanovte si ciele a priority. Zorganizujte si čas a vytvorte si časový harmonogram s jasnou hranicou medzi prácou a súkromnými aktivitami.
• Prejdite si svoj zoznam „čo treba spraviť“ a menej naliehavé úlohy oddeľte od tých, ktoré musíte bezpodmienečne splniť čo najskôr, resp. do stanoveného termínu. K menej dôležitým patrí aj upratovanie kancelárie, neporiadku na stole či vybavovanie niektorých e-mailov.
• Starostlivo si odpovedzte na otázky: Koľko nadčasov do mesiaca je ešte únosných? Kedy môžem povedať šéfovi nie? Ako často som ochotný zaskakovať za kolegov? Aké časti úlohy, ktoré plním za druhého, môžem odmietnuť, aby ma to nezaťažovalo?
• Vypracujte si záložný plán. Mnoho ľudí sa dostáva do stresu, keď nastane nečakaný problém – horí termín, ochorie kolega, objaví sa naraz veľa zákazníkov, schyľuje sa k sviatkom. Predvídajte tieto hrozby.
• Naplánujte si aj voľný čas a nezanedbávajte ani sociálne kontakty, ani svoje koníčky.
• Športujte a udržiavajte sa v dobrej kondícii. Ideálny je pohyb v prírode, ale aj rôzne relaxačné techniky.

Naučte sa prijímať aj negatívne veci. To, čo nemôžete ovplyvniť a zmeniť, jednoducho akceptujte. Ak to už nedokážete akceptovať, nájdite si nové pôsobisko a dajte starej práci zbohom. Niekedy je skutočne jediným riešením zmena miesta alebo dokonca profesie. Už dávno neplatí, že v jednom zamestnaní musíte stráviť celý život. Naopak, zmena práce či dokonca kariérneho zamerania je dnes už prirodzená.

Čoraz obľúbenejší je sabatikal – dlhšie neplatené voľno. Obvykle sa spája s odcestovaním, no nie je to dovolenka. Slúži na psychohygienu, podporu tvorivosti a motivácie. Nie každému však takýto reštart vyhovuje. A nie každý si môže dovoliť stráviť dlhší čas čistením pralesa, prácou na horskej samote, odľahlej farme, čajovej plantáži či meditáciami v indickom chráme či starobylom kláštore. Možno vám osoží „obyčajný“ rekondičný, detoxikačný či relaxačný pobyt alebo pravidelná masáž, či overené procedúry, ktoré vedú vyškolení odborníci v zdravotníckych centrách.