Prečo vlastne spíme?

Ako jediný živočíšny druh na Zemi účelovo potláčame svoju únavu a odkladáme spánok. Mladí ľudia ho dokonca často považujú za stratu času, ktorý by mohli využiť lepšie. Pravdou však je, že spánok je nenahraditeľný a jeho dlhodobé potláčanie môže vyústiť do mnohých zdravotných problémov.

Čo sa stane, ak dostatočne nespíte:

● Zhoršujú sa kognitívne schopnosti. Ľudské telo využíva spánok na očistu centrálneho nervového systému od odpadu, ktorý sa v ňom nazbieral počas dňa. Počas spánku sa navyše krátkodobé spomienky konvertujú na dlhodobé.
● Počas spánku sa aktivujú časti mozgu zodpovedné za reguláciu emócií. Dostatok spánku zlepšuje emocionálnu stabilitu, nedostatok ju narúša.
● Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém. Počas spánku sa tvoria cytokíny, teda bielkoviny dôležité v boji proti zápalom a infekciám.
● Zbytočným bdením ohrozujete kardiovaskulárny systém. Nedostatok spánku koreluje s vyšším krvným tlakom, zvýšenými hladinami kortizolu, zvýšením hmotnosti, inzulínovou rezistenciou či inými rizikovými faktormi. Zvýšená inzulínová rezistencia môže viesť k cukrovke 2. typu.

Ako si najlepšie oddýchnete?

Niektoré spánkové polohy sú vo všeobecnosti zdravšie než iné. Každý sme však iný, máme iné potreby a iný zdravotný stav. Za zdravú polohu považujeme takú, kde sú boky, chrbtica, krčná chrbtica a hlava v jednej rovine. Spánok na boku alebo na chrbte je tak prospešnejší než spánok na bruchu. Ak však spánok na bruchu preferujete a je vám najpríjemnejší, doprajte si kvalitný matrac a vhodný vankúš.

Spánok na boku

Ide o najčastejšiu polohu najmä medzi dospelými. Muži dokonca v polohe na boku strávia v priemere viac času než ženy. Spánok na boku je vhodný pri bolestiach chrbtice, problémoch s chrápaním a s pálením záhy. Tento typ preferujú aj tehotné ženy, starší ľudia, ľudia s chronickými bolesťami chrbtice, ako aj tí, ktorí trpia spánkovým apnoe, teda krátkymi zástavami dýchania, ktoré môžu byť až život ohrozujúce.

Aj táto poloha má svoje mínusy. Ak vás bolia plecia a ramená alebo sa bojíte vrások na tvári, vystriedajte polohu na boku s inými alebo investujte do kvalitného matraca.

Ľavá alebo pravá strana? V tehotenstve a pri pálení záhy zvoľte ľavú stranu. Spánok na pravej strane dokáže symptómy pálenia záhy zhoršiť, navyše vytvárate vyšší tlak na vnútorné orgány a v tehotenstve aj na plod.

Spánok na chrbte

Ďalšou mimoriadne obľúbenou a zdravou polohou je ležanie na chrbte. Hmotnosť je rovnomerne rozložená po celom tele a samotné telo je vo vyrovnanej polohe. Dávajte si však pozor na výber vhodného vankúša. Príliš vysoký môže dostať do nevhodnej polohy krk a spôsobiť bolesti a migrény.

Táto poloha, teda spanie na chrbte, je vhodná predovšetkým pre ľudí, ktorí trpia alergiami, majú upchatý nos, chcú znížiť riziko vzniku vrások, majú bolesti v lumbálnej (spodnej) časti chrbtice, ako aj bolesti krčnej chrbtice.

Komu sa spánok na chrbte neodporúča? Predovšetkým tehotným ženám, ľuďom s pálením záhy alebo refluxom, ľuďom so spánkovým apnoe, s problémami s chrápaním, starším osobám a tým, ktorých trápia bolesti chrbtice.

Spánok na bruchu

Táto poloha sa väčšinou neodporúča. Z dlhodobého hľadiska predstavuje riziko. Chrbtica v tejto polohe nemá dostatočnú oporu a je na ňu vyvíjaný tlak. Ak máte navyše mäkký matrac, boky a brucho sa môžu mierne prepadávať do fyziologicky nesprávnej pozície.

No ak je to jediná poloha, vďaka ktorej zaspíte, nemusíte ju okamžite meniť. K lepšej pozícii hlavy voči chrbtici a bokom vám môžu pomôcť malé zmeny, ako napríklad veľmi tenký alebo žiadny vankúš. Určite investujte do tvrdšieho matraca.

Poloha na bruchu sa neodporúča tehotným ženám, ľuďom s bolesťami chrbtice a krku, ani ľuďom, ktorí nechcú mať vrásky na tvári.

Ako vybrať správny matrac?

Mnohí máme spomienky na fantastický matrac z hotela, v ktorom sme spali počas dovolenky. Výber matraca doma však často podceňujeme. Dnes máme na výber z mnohých druhov a vyznať sa v nich je skutočne ťažké. Aby ste si však vyberanie uľahčili, zohľadnite svoju hmotnosť aj polohu spánku, ktorú preferujete. Matrac nekupujte cez internet podľa popisu, ale radšej si ho najskôr vyskúšajte v predajni.

Ak spíte na boku, siahnite po stredne tvrdých alebo mierne mäkších matracoch. Naopak, ak preferujte spánok na chrbte alebo na bruchu, vhodnejšie sú tvrdšie varianty.

Ľudia s nižšou telesnou hmotnosťou sa zabárajú do matraca menej, a preto si môžu dovoliť aj mäkšie alternatívy. Naopak, ak trpíte nadváhou alebo obezitou, zvoľte radšej tvrdší matrac.

Pomôžte si vankúšmi

Vankúše môžu byť skvelým pomocníkom, no v niektorých prípadoch môžu aj uškodiť. Vankúš si vyberajte podľa obľúbenej polohy, ale aj podľa prípadných zdravotných ťažkostí. Pri spánku na bruchu vankúš vynechajte úplne. Pre polohu na chrbte sú výborné vankúše z pamäťovej peny, ktoré podporia krk, ale zároveň vytvoria nižšie miesto pre hlavu. Poloha na boku zas vyžaduje tvrdší a vyšší vankúš.

Vankúše sa však dajú využívať aj inak. Pri bolestiach v spodnej časti chrbtice a spánku na chrbte si podložte vankúšmi nohy. Zníži to tlak na lumbálnu chrbticu. Ľudia spiaci na boku si môžu vložiť vankúš medzi skrčené kolená. Túto polohu milujú aj tehotné ženy, ktorým sa tak zníži tlak na brucho a na chrbticu.

Stiahnuť infografiku

Už aj mladí ľudia majú problémy so spánkom. Ak dokážu počas dňa fungovať a podávať výkon, nespavosť často ignorujú. Pripisujú ju Mesiacu v splne, stresu v práci a celkovo hektickému spôsobu svojho života. Odborníka väčšinou vyhľadávame v kritickej situácii, až keď nám insomnia – čo je presný medicínsky názov poruchy nočného spánku – začne výrazne, ale naozaj výrazne ovplyvňovať kvalitu života. Nespavosť, to nie je len sťažené večerné zaspávanie a prebúdzanie sa uprostred noci. Ak vstávate skoro ráno a po nočnom odpočinku ste aj tak unavení „ako pes“, možno sa už týka aj vás.

Kedy sa nespavosť stáva problémom

Podľa neurologičky MUDr. Márie Petrincovej akútna insomnia spôsobená stresovou situáciou odznie sama po vyriešení problému, ktorý ju vyvolal. Väčším problémom je chronická nespavosť, ktorá trvá viac ako mesiac. Hranica medzi akútnou a chronickou insomniou môže byť veľmi tenká: „Akútna forma sa mení na chronickú, ak sa často opakuje. Ak sa akútne problémy rozvinú do chronických, postihnutý človek trpí nielen samotnou poruchou, ale aj jej dôsledkami pre organizmus.“ Práve porucha spánku je častou príčinou rozvoja závislostí od alkoholu alebo liekov, rozvoja depresií a, žiaľ, v tých najťažších prípadoch môže doviesť chronicky nevyspaného človeka až k suicidálnemu konaniu – k samovražedným myšlienkam alebo k niektorej z foriem sebapoškodzovania. „Známy je aj vplyv nespavosti na zvýšenie rizika hypertenzie (vysokého krvného tlaku), infarktu myokardu, mozgových príhod, obezity, diabetu a mnohých ďalších ochorení. Odhaduje sa dokonca, že poruchy spánku sú zodpovedné až za pätinu dopravných nehôd a taktiež sa masívne podieľajú na vzniku pracovných úrazov a pochybení,“ varuje M. Petrincová.

Prevencia nič nestojí

Chronickú nespavosť nevylieči zázračná tabletka. Na liečbe sa môže podieľať psychoterapeut, ale aj lekári špecialisti, ako neurológ alebo psychiater. Ich úlohou je zároveň vylúčiť, či je insomnia spôsobená poškodením mozgu alebo iným somatickým problémom. K vážnym poruchám spánku nemusí dôjsť vôbec, mimoriadne dôležitá je však včasná prevencia. Pomôže zdravá životospráva a manažovanie stresu prostredníctvom relaxu a voľnočasových aktivít – meditácií, relaxačných cvičení, návštevy psychoterapeuta, prechádzok v lese – alebo čohokoľvek, čo vás dokáže zdravo uvoľniť.

Okrem toho MUDr. M. Petrincová odporúča dodržiavať zásady spánkovej hygieny: „Pred spaním sa treba vyvarovať športovania, fajčenia, konzumácie nápojov s obsahom kofeínu, alkoholických nápojov, pretože povzbudzujú nervový systém a tým narúšajú spánok.“ Hoci by to malo byť samozrejmosťou, skúsená lekárka opäť pripomína, že nie je vhodné prejedať sa: „Minimálne dve hodiny pred spaním by sa nemalo jesť už vôbec.“

Zvykli ste si dobiehať večer všetko, čo ste cez deň nestihli? Hromadia sa vám nevyriešené problémy a myslíte si, že polhodinka pred spaním je ideálny čas v pokoji si k nim sadnúť a konečne ich „rozlúsknuť“? Chyba. Pred spaním by sme sa už nemali trápiť témami, ktoré nás môžu rozrušiť. Bez ohľadu na to, či sú pracovné alebo patria do súkromného života.

Vypestujte si pozitívne spánkové návyky:

• Na nočný odpočinok by sme sa mali ukladať primerane unavení.
• K pozitívnym spánkovým rituálom patrí aj pravidelnosť, teda ísť si ľahnúť a ráno vstávať v rovnakom časovom rozmedzí.
• Spálňa, to nie je len miestnosť. Je to prostredie na spánok. Patrí k nemu minimalizácia rušivého svetla a hluku, odstránenie prebytočnej elektroniky, displejov a monitorov, vytvorenie atmosféry zázemia a bezpečia.
• Ideálna teplota v spálni je 18 až 20 °C a pred spaním je vhodné ju vyvetrať.
• Spánku napomáha celkové upokojenie mysle, napr. meditovaním, jogou, relaxačným kúpeľom.
• Zlepšenie dokážu priniesť i bylinky, rôzne čaje či levanduľový vankúš, aromatické sviečky.
• Ak sa vám nedarí zaspať, vyhýbajte sa kontrole hodiniek. Vedie to k ďalšej nervozite a frustrácii.

Ako je to s voľnopredajnými doplnkami výživy?

Na trhu je veľké množstvo rôznych doplnkov výživy, ktoré sľubujú pokojný, ničím nerušený spánok. Nie všetky sú však z dlhodobého hľadiska bezpečné a vážne dlhotrvajúce poruchy spánku nevyriešia.

Ako si vybrať preparát, ak máte iba občasné problémy so zaspávaním? Odborníci radia medzi bezpečné skôr overené bylinné preparáty. „Užívanie bylinných preparátov zlepšujúcich spánok nevyvoláva návyk. Na dosiahnutie dlhotrvajúceho účinku sa odporúčajú dvoj- až trojmesačné kúry,“ vysvetľuje neurologička M. Petrincová.

Zvýšiť opatrnosť sa však oplatí pri užívaní melatonínu: „Väčšina ľudí si myslí, že melatonín je prírodný liek na spanie. To je veľký omyl. Samotný melatonín totiž spánok nevyvoláva, je akoby len signalizátorom tmy, teda dáva mozgu signál, že sa má pripraviť na noc,“ vysvetľuje lekárka a dodáva: „Ak sa užíva večer alebo vtedy, keď je tma, môže urýchliť prípravu na spánok. Ak sa však užije za denného jasu, môže vyvolať opačný účinok.“ Nesprávne množstvá melatonínu alebo užitie tohto hormónu v nesprávny denný čas môžu spôsobiť vážne zdravotné riziká. Tzv. denný melatonín preukázateľne vyvoláva depresie. „Spánkoví experti neodporúčajú užívanie melatonínu dlhšie ako dva týždne bez prestávky,“ dopĺňa M. Petrincová.

Pri chronickej nespavosti má terapiu vždy určovať lekár. Okrem liečby ochorenia, ktoré problémy so spánkom vyvolalo, môže predpísať aj lieky. Hypnotiká sa často používajú pri problémoch so zaspávaním, anxiolytiká pri sprievodných úzkostiach a účinné sú aj antidepresíva.

Čo (ne)robiť, ak sa v noci budíme?

Telefón na nočnom stolíku je síce lákavý, no scrollovanie sociálnych sietí môže problém len zhoršiť. Skúste niektorý z týchto tipov:

1. Zbavte sa akéhokoľvek rušivého osvetlenia, zastrite okná, prelepte LED svetlo na elektrospotrebičoch alebo ich jednoducho vytiahnite zo zásuvky.
2. Ak sa vám znovu nedarí zaspať, postavte sa a poprechádzajte po byte.
3. Skúste dýchacie cvičenia alebo meditáciu.
4. Pustite si relaxačnú hudbu, tzv. biely šum (monotónny nerušivý zvuk v pozadí) alebo si dajte štuple do uší, ak vás ruší konkrétny nepríjemný zvuk.
5. Rozmýšľajte nad niečím veľmi nudným.
6. V krajnom prípade si pustite aplikáciu na spanie – nájdete v nich meditácie, relaxačné cvičenia alebo aj príbehy na dobrú noc.

No a predovšetkým sa zbavte úpornej snahy zaspať a nepozerajte každú chvíľu na hodinky!