K seknutiu v krku, pod lopatkami či v krížovej oblasti stačí málo: prudší predklon či náhle vytočenie do strany nesprávnym pohybom a problém je na svete. Nepohyblivosť na pár hodín či dní je výsledkom nežiaducej kontrakcie niektorých svalov obklopujúcich chrbticu. Stiahnu sa predovšetkým tie, ktoré nie sú v stopercentnom stave. Ako tomu predísť? Pozrite si okrem článku aj priloženú infografiku s užitočným manuálom.

Precvičte sa k zdravému chrbtu!

Dokonca aj stavce sa dokážu dostať do správnej polohy vďaka cvičeniu. Prinášame vám niekoľko účinných tipov. Spinálne cviky je potrebné vykonávať v ľahu. V tejto polohe stavce na seba netlačia, chrbtica je odľahčená. Pri vykonávaní cvikov je pohyb hlavy vždy opačný ako pohyb panvy a nôh: hlava vpravo, panva a nohy vľavo a naopak.

Cvik 1 – základná poloha:

Ležte na chrbte, horné končatiny upažte tak, aby medzi nimi a telom bol pravý uhol. Dolné končatiny majte voľne položené na zemi. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch s výdychom pomaly otočte hlavu vpravo, panva a pohyb nôh smerujú vľavo. Zadržte dych, vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Potom cvik urobte na opačnú stranu.

Cvik 2 – prekrížené nohy:

Uložte sa do základnej polohy, prekrížte nohy tak, že pravú nohu položte na ľavú, pričom pätu pravej nohy si dajte medzi palec a druhý prst ľavej nohy. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch s výdychom pomaly otočte hlavu vpravo, panva a pohyb nôh majú byť vľavo. Zadržte dych, vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Ten istý cvik urobte aj na opačnú stranu.

Nezabudnite nohy prekrížiť opačne a potom cvičte podľa vyššie uvedených pravidiel.

Cvik 3 – nohy pokrčené v kolenách:

Zaujmite základnú polohu, nohy pokrčte v kolenách. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch pomaly s výdychom otočte hlavu vpravo, spustite obidve kolená vľavo na podložku, zadržte dych. Vráťte sa do základnej polohy a voľne dýchajte. Precvičte si aj opačnú stranu.

Ďalšie zásady a užitočné tipy na pestovanie zdravej chrbtice prináša infografika:

Stiahnuť infografiku

Poznáte to – celý deň ste na nohách, prestávky sú minimálne a večer, keď sa zastavíte, máte pocit, že vám niekto vymenil nohy. Opuchnuté, ťažké, unavené a boľavé. Či ste kaderníčka, zdravotník, alebo pracujete vo výrobe, dlhodobo sa takto fungovať nedá. Čo sa vlastne s ľudským telom deje, keď musí zostávať dlho v strnulej vertikálnej polohe s minimom skutočného pohybu?

Celodenné státie nadmerne zaťažuje chodidlá, kĺby aj chrbticu. Nohy sa nedostatočne prekrvujú a pohybový stereotyp vedie k bolestiam chodidiel a priehlavkov, piat, kolien a chrbtice – najmä krížovej oblasti –, ale aj k opuchom, tŕpnutiu nôh a ku vzniku kŕčových žíl. Aj z týchto spočiatku nevinných príznakov sa môžu vyvinúť chronické bolesti, trombózy či vážnejšie ochorenia, napríklad osteoartróza. Preto platí, že žiadny symptóm netreba ignorovať a čím skôr sa začnete venovať jeho kompenzácii a liečbe, tým lepšie výsledky sa dostavia.

Prevencia na prvom mieste

Podľa fyzioterapeutky, trénerky a masérky Magdalény Slezákovej môžete mnohým problémom a bolestiam predísť aj postojom – teda už len vďaka tomu, ako stojíte: „Vždy sa snažte stáť na oboch nohách. Váha tela sa rozloží na ľavú a pravú stranu približne rovnako. Dôležité je odnaučiť sa stáť na jednej nohe s telom naváženým na stranu. Vtedy sa vytvára pohybový stereotyp, z ktorého vzniká svalová nerovnováha.“

Vďaka správnemu postoju môžete aj odbremeniť platničky. „Pri dlhodobom státí treba dbať na to, aby ste brušné svaly vťahovali smerom dovnútra tela. Vzniká tým trakcia, ktorá znižuje tlak na platničky. Pri uvoľnenom postoji, naopak, vzniká kompresia a tlak na platničky je enormný,“ dopĺňa skúsená fyzioterapeutka.

Pohodlná obuv je polovicou úspechu

Nielen ako, ale aj v čom stojíte je dôležité. Obuv by mala byť pohodlná, vzdušná, nikde by nemala tlačiť a vhodný je opätok s výškou 2 – 4 cm. Výstelka by mala byť anatomicky tvarovaná, ideálne odnímateľná, s antibakteriálnou úpravou a dobrou absorpciou vlhkosti. Ak nosíte uzavretú obuv, nohe poskytnete najvyšší komfort, keď do topánok vložíte vložky vyrábané na mieru. Ak máte problém s kŕčovými žilami, nezabúdajte na kompresné pančuchy, ktoré zabránia prílišnému rozširovaniu ciev najmä v letných mesiacoch.

Pohybom k zdravým nohám aj chrbtici

Aj keď budete poriadne stáť a nosiť pohodlnú obuv, celodenné státie vám môže spôsobovať ťažkosti. Práve na ich kompenzáciu je vhodný pohyb. Najmä uvoľňovacie cvičenia pomôžu prekrviť nohy, eliminovať opuchy a bolesti či uvoľniť chrbticu.

Fyzioterapeuti a rehabilitační lekári odporúčajú cvičenia ako SM systém, joga, klasický strečing či plávanie. My vám prinášame aj 3 tipy na jednoduché cviky na nohy, ktoré si môžete vyskúšať počas pauzy v práci alebo v prípade nedostatku času aj neskôr doma:

• Sadnite si na zem alebo na stoličku, pokrčte nohy v kolenách a celé chodidlá položte na zem. Prsty zodvihnite zo zeme a rukami ich pritláčajte k sebe. Možno budete mať pocit, akoby ste si ich lámali, no tlak prispôsobte tak, aby ste cítili natiahnutie chodidla, ale zároveň aby vám to bolo príjemné.
• Masáž s tenisovou loptičkou chodidlo príjemne uvoľní. Položte loptičku na zem a rolujte po nej chodidlom dopredu a dozadu i do strán. Postupne si rozmasírujte pätu, klenbu a stred chodidla aj brušká prstov.
• Naboso sa postavte na podložku, nohy na šírku ramien a striedavo dvíhajte palce na nohách a ostatné prsty. Keď je palec zdvihnutý, ostatné prsty sú na podložke a naopak. Okrem uvoľnenia chodidla si vďaka tomuto cviku vytvoríte peknú klenbu.

Drobnými úkonmi, ktoré unaveným nohám pomôžu, sú aj krúženie členkami, chodenie po špičkách či chôdza naboso. A ako jednoducho a rýchlo pomôžete svojej chrbtici?

• Klasikou, ktorá chrbticu rozhýbe a uvoľní, je mačací chrbát. Dajte sa na štyri, s nádychom prehnite chrbát a pozrite sa do stropu, s výdychom chrbát vyhrbte a bradu dajte čo najbližšie k hrudi. Opakujte aspoň desaťkrát.
• Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Ruky upažte a kolená vytáčajte raz do jednej, raz do druhej strany. Hlavu vytáčajte vždy do opačnej strany ako kolená.
• Kríže si príjemne pomasírujete, keď si ľahnete na chrbát a nohy si pritiahnete k hrudi. Kolená obopnite rukami a pomaly sa rolujte zo strany na stranu.

Naučte sa oddychovať

Vhodnou kompenzáciou je okrem cvičenia aj relax. Základom je vyložiť si nohy, ideálne tak, aby sa nachádzali vyššie ako vaše srdce. Vďaka tejto polohe sa opäť správne prekrvia a prípadné opuchy ustúpia do niekoľkých minút. Pomôžu aj masáže s olejom z mäty či eukalyptu, prípadne s chladivou masťou. Alebo preferujete perličkový kúpeľ? Smelo do toho! Pridajte si do vody vonnú soľ a vytvorte si domáci wellness, ktorý ulahodí vašim namáhaným nohám a zregeneruje aj dušu.

Nohy nás nosia celý život, preto sa ani pri menších, no pretrvávajúcich ťažkostiach nebojte vyhľadať odborníka, ktorý určí diagnózu a vyberie pre vás vhodný typ liečby. Za pokus stojí aj oslovenie zamestnávateľa, aby vám poskytol benefity na vyváženie pracovného stereotypu v podobe poukážok na masáže, cvičenia či iné liečebné procedúry.

Predstavte si toto: Prv než ráno odídete do práce, zabeháte si v parku. V kantíne si na obed nevyberiete chrumkavý rezeň, ale kuracie mäso s grilovanou zeleninou. Po návrate domov, ešte pred večerou, si dáte pár jogových cvikov alebo sa objednáte na kvalitnú masáž. Večera je, ako inak, ľahká. Čo tak lososovo-zeleninový šalát?

Naplniť predsavzatia nie je jednoduché. Čo vás presvedčí, aby ste si po únavných hodinách strávených za počítačom šli zacvičiť a nesadli si doma na gauč? Rady typu „cvičte, rozumne sa stravujte a naučte sa odpočívať“ sú síce správne, ale príliš všeobecné. Nadšeného vyznávača zdravého životného štýlu z nikoho nespravia. Denise po materskej trvalo dosť dlho, kým sa rozhýbala a začala behať. „Odhodlávala som sa asi rok. Vždy som si našla výhovorku: Som unavená z práce, musím sa venovať malej, vonku je zima a škaredé počasie, treba navariť aj na zajtra…“ Dnes behá tri- až štyrikrát do týždňa. Priznáva však, že bez manželovej podpory by to nešlo. „Stará sa o dcérku, keď behám. Je cyklista, teší sa, že aj ja som konečne začala športovať.“

Tiež sa motáte v kruhu odhodlaní, z ktorého sa nie a nie pohnúť? Narušenie komfortnej rutiny si vyžaduje disciplínu aj odriekanie. Leto je čas leňošenia, no ponúka šancu na zmenu starých návykov. „Nadopujte“ sa zdravím na celý ďalší rok!

1. Motivujte sa

Psychická pohoda a dobrá telesná kondícia sú predpokladmi dlhodobého zdravia. A o to vám ide, nie? Pravidelný pohyb zabezpečí pevnejšie svaly a kosti, zdravú chrbticu a kĺby, dobrý krvný obeh, silnejšie srdce a sviežejší mozog. Vyhnete sa depresiám a poruchám spánku, lepšie zvládnete stresové situácie.

Je vašou motiváciou chudnutie? Chcete cvičením zhodiť pár kíl do plaviek? Toto je trochu komplikovanejšie. Tréning niekoľko ráz do týždňa vám – podľa druhu športovej aktivity – pomôže vyrysovať postavu a spevniť svaly, ale… Chudnutie je predovšetkým záležitosťou rozumného stravovania. To tvorí až osemdesiat percent úspechu!

Svoje o tom vie aj Tomáš: „Rozhodol som sa zhodiť pivné brucho a začal som doma cvičiť s činkami. Vyrysovali sa mi nejaké svaly, ale kilá sa ma tvrdohlavo držali. Až v jednom redukčnom centre mi vysvetlili, že pri chudnutí je základom zmena jedálneho lístka. Keď som to pochopil, podarilo sa mi postupne schudnúť desať kíl. Teraz sa snažím hmotnosť udržiavať, jem kaloricky vyváženú stravu, obmedzujem alkohol a pravidelne chodím do fitka.“

Rýchlejšie než s činkami sa mnohí skamarátia so stacionárnym bicyklom. Ako začať? Bicyklujte pravidelne tri- až päťkrát do týždňa dvadsať až päťdesiat minút. Intenzitu zaťaženia si kontrolujte pomocou pulzovej frekvencie. U zdravých ľudí by mala dosahovať približne šesťdesiat percent maximálnej frekvencie. Sedadlo si nastavte do najvyššej možnej polohy. Zabránite veľkému ohýbaniu kolenných kĺbov a preťaženiu v oblasti jabĺčka. Dajte však pozor, aby sa zo stacionárneho bicykla nestal po lete v opätovnom pracovnom zhone ďalší vešiak na šaty.

2. Kalórie prijímajte, ale aj páľte

O tom, ako sa stravovať pri chudnutí, sa píše neskutočne veľa. Zatiaľ však nikto nevymyslel bezbolestný recept, ako na to. Platí základná rovnica: Ak chcete schudnúť, váš denný kalorický príjem musí byť nižší ako výdaj. Ak ste s ručičkou na váhe spokojní a chcete si hmotnosť stabilizovať – čo je niekedy ešte ťažšie –, váš kalorický príjem musí byť rovnaký ako kalorický výdaj. Ďalšie dôležité pravidlo: Nespoliehajte sa na „zaručené“ diéty. Fungujú len krátko alebo vôbec a navyše po nich prichádza obávaný jojo efekt.

Patríte k ľuďom, ktorým potravinová pyramída či výživové hodnoty jednotlivých potravín veľa nehovoria? Oslovte interného lekára s odbornosťou na výživu, trénera alebo inštruktorku, s ktorými cvičíte, prípadne si na internete vyhľadajte jednoduchú aplikáciu s kalorickými tabuľkami. Lenka na ňu nedá dopustiť: „Skúšala som rôzne diéty. Úspech sa dostavil, ale trval vždy len dovtedy, kým som sa nevrátila k predošlému stravovaniu. Kamarátka mi poradila apku s kalorickými tabuľkami. V nej mám nastavené, koľko energie môžem denne prijať, koľko z toho je bielkovín, cukrov, tukov, vlákniny a vody. Tento spôsob mi veľmi vyhovuje.“ Samozrejme, pri zostavovaní osobného jedálneho lístka treba zohľadňovať vek a zdravotný stav. Závisí napríklad aj od toho, či máte potravinovú alergiu, celiakiu, prípadne histamínovú intoleranciu.

3. Kráčajte krok po kroku – aj cez prekážky

Motivácia a pozitívne myslenie sú fajn, ale na úspešné uskutočnenie dlhodobých zmien životného štýlu nestačia. Hneď na začiatku by ste si mali predstaviť prekážky, ktoré vám budú stáť v ceste, a vedieť sa s nimi vyrovnať. K cieľu sa dostanete malými krôčikmi. Nesnažte sa na prvý raz zabehnúť desať kilometrov alebo dve hodiny zdvíhať vo fitcentre ťažké závažia.

Klaďte si najskôr skromnejšie predsavzatia. Pár kľukov či zhybov denne alebo ľahký niekoľkominútový beh sú dobrým začiatkom. Už pravidelná desaťminútová prechádzka na čerstvom vzduchu vám zdvihne náladu, prevetrá mozog a rozprúdi krvný obeh. Je to prevencia srdcovo-cievnych ochorení, srdcových infarktov a mozgovej porážky. Dôležité je kontrolovať si pri tom pulzovú frekvenciu, ktorá by mala byť už v kardiopásme. Pri meraní tepu vám pomôže fitnesový náramok alebo aplikácia v mobile. Ak máte nechuť k teóriám, zapamätajte si, že pri miernom zadýchaní sa a spotení by ste mali byť ešte schopní rozprávať sa.

4. Vyberte si konkrétne športy

Premyslite si, koľko času plánujete pohybovej aktivite venovať a aký druh športu chcete robiť. Vyhovuje vám pohyb na vzduchu alebo skôr cvičenie vnútri? Samozrejme, v lete je najlepšie venovať sa činnostiam, ktoré sa dajú robiť v lese, lesoparku či na vonkajšom športovom ihrisku, ale výber je na vás. Ujasnite si tiež, či sa vám viac pozdáva skôr individuálne cvičenie, cvičenie s trénerkou alebo s cvičiteľmi vo väčšej skupine.

Dôležitým faktorom pri výbere športu je aj zdravotný stav. Ak máte problémy s chrbticou alebo kĺbmi, zabudnite na beh či tenis. Vyberajte si športy, ktoré ich čo najmenej zaťažujú. Z outdoorových je to napríklad cyklistika, inline korčuľovanie, plávanie, severská chôdza. Z indoorových tréning na stacionárnom bicykli a na eliptickom trenažéri, už desaťročiami preverený pilates alebo unikátny SM systém. Môžete ich spojiť so školou zdravého chrbta.

Ak si chcete posilniť srdcovo-cievny systém, vyberať si môžete kardiotréning, beh, tabatu, kruhový tréning či zumbu. Populárny je aj tanec, najmä v latino rytme – či už vo dvojici, alebo v skupine. Vsadili ste na behanie? Snažte sa behať po lesných chodníčkoch, nie po asfalte. Pri športe s vyššou intenzitou si dajte pozor na preťaženie, svaly aj kĺby potrebujú zotavenie. Chcete si spevniť svaly? Potom je pre vás to pravé orechové posilňovanie vo fitcentre, spočiatku najlepšie s trénerom.

K letu patrí voda – a plávanie

Všimli ste si, koľko ľudí dokáže pri vode alebo vo vode bez pohybu sedieť? Prírodné kúpanie a plávanie vôbec je ideálna aktivita takmer pre všetkých. Výborne kompenzuje sedavý spôsob života. Ak patríte k tým, ktorí sa z bazénov presúvajú v lete na kúpaliská či prírodné jazerá, je zbytočné čokoľvek vám radiť, pretože šport už má pevné miesto vo vašom živote. Ak ste skôr medzi tými, ktorí pri vode radi oddychujú, skúste sa trochu rozhýbať. Na začiatok pokojne opäť pod dozorom plaveckého trénera.

Ak máte problémy s krčnou a hrudnou chrbticou, neplávajte prsia. Vhodný je pre vás plavecký štýl kraul alebo znak. Neplávajte s hlavou nad vodou, ponárajte sa.

Vo všeobecnosti platí, že pobyt vo vode pomáha telu i psychike. Treba si ho len vychutnávať obozretne. Priveľa chlóru vo vode na kúpalisku môže dráždiť očné spojivky, prípadne vyvolať kontaktnú či inú alergiu. Niektorí ľudia majú zasa alergiu na sinice v prírodnej vode. Sú to baktérie, známe aj ako vodný kvet, ktoré sa vyskytujú v stojatých či pomaly tečúcich vodách. Precitlivenosť na ne sa prejavuje alergickou sinusitídou, teda zápalom prinosových dutín.

Uvoľnite sa strečingom aj masážou

Šport je ako život – ideálne je rátať s viacerými možnosťami vývoja, načrtnúť si alternatívy (zvoliť si viacero druhov športových aktivít) a nájsť si športového sparingpartnera, ktorý vás potiahne i „namotá“. Môže to byť kolegyňa z práce, priateľ, ale aj kamarátka z vedľajšej ulice.

Pred samotným cvičením či behom nezabudnite na dynamický strečing. Slúži na zahriatie, zlepšenie pružnosti a okysličenie svalov. Po tréningu si spravte statický strečing, ktorý svaly uvoľní. Veľa rekreačných športovcov strečing podceňuje – a robia chybu. Koledujú si o úrazy, napríklad o natrhnutie šľachy, svalu, podvrtnutie či výron. Ak si strečing zakomponujete do tréningov, po krátkom čase sa naň už budete tešiť. Okrem toho, že výrazne napomáha lepšiemu, vzpriamenejšiemu, až hrdému držaniu tela, po športovom výkone pomáha zvyšovať produkciu endorfínov, neurotransmiterov v mozgu, ktoré zlepšujú náladu a dokonca i psychickú toleranciu každodenných starostí.

Súčasťou kvalitného životného pocitu je aj pravidelná masáž. Liečebného maséra vyhľadáme zväčša až vtedy, keď nás zaskočí úraz alebo problémy s chrbticou, kĺbmi či s bolesťou hlavy. Klasická masáž, mäkké a mobilizačné techniky či manuálna medicínska lymfodrenáž sú však vynikajúcou prevenciou ochorení pohybového aparátu – obzvlášť, ak máte po celý rok sedavé zamestnanie alebo zlé držanie tela.

Medzi najfrekventovanejšie zimné ťažkosti patria infekčné ochorenia. V centre pozornosti nás všetkých je covid-19. No pokiaľ ide o klasickú chrípku, podľa Úradu verejného zdravotníctva SR môže byť tento rok v porovnaní s vlaňajškom – keď ju utlmili výrazné protikoronové opatrenia a lockdown – rozšírenejšia a častejšia.

Situácia nie je ružová ani v súvislosti s duševným zdravím. V novom výskume Ligy za duševné zdravie sa každý štvrtý až piaty Slovák priznal k pomerne častým prejavom úzkosti a iným psychickým ťažkostiam. Najčastejšie sa skloňovala podráždenosť, problém uvoľniť sa, nervozita, obavy či tzv. strata nervov. O tom, že v našich končinách ide stále o pomerne chúlostivú tému, svedčí fakt, že pomoc odborníkov vyhľadáva len jeden zo štrnástich ľudí.

Ak sa chcete typickým zimným nástrahám a smútkom čo najlepšie vyhnúť, poobzerajte sa po prevencii – a to v oblasti fyzického aj duševného zdravia, ktoré sú navzájom úzko prepojené. Vytvorte si s nami plán na aktuálne obdobie, vďaka ktorému si zlepšíte imunitu, stanete sa odolnejšími zvonka i zvnútra, predídete bolestiam a chorobám či porazíte prípadnú úzkosť, depresiu a pocity samoty.

Stiahnuť infografiku

Medzi najfrekventovanejšie zimné ťažkosti patria infekčné ochorenia. V centre pozornosti nás všetkých je covid-19. No pokiaľ ide o klasickú chrípku, podľa Úradu verejného zdravotníctva SR môže byť tento rok v porovnaní s vlaňajškom – keď ju utlmili výrazné protikoronové opatrenia a lockdown – rozšírenejšia a častejšia.

Situácia nie je ružová ani v súvislosti s duševným zdravím. V novom výskume Ligy za duševné zdravie sa každý štvrtý až piaty Slovák priznal k pomerne častým prejavom úzkosti a iným psychickým ťažkostiam. Najčastejšie sa skloňovala podráždenosť, problém uvoľniť sa, nervozita, obavy či tzv. strata nervov. O tom, že v našich končinách ide stále o pomerne chúlostivú tému, svedčí fakt, že pomoc odborníkov vyhľadáva len jeden zo štrnástich ľudí.

Ak sa chcete typickým zimným nástrahám a smútkom čo najlepšie vyhnúť, poobzerajte sa po prevencii – a to v oblasti fyzického aj duševného zdravia, ktoré sú navzájom úzko prepojené. Vytvorte si s nami plán na aktuálne obdobie, vďaka ktorému si zlepšíte imunitu, stanete sa odolnejšími zvonka i zvnútra, predídete bolestiam a chorobám či porazíte prípadnú úzkosť, depresiu a pocity samoty.

Stiahnuť infografiku